Чи можна накачати м’язи в домашніх умовах, і як правильно це зробити? Що необхідно для того, щоб обладнати повноцінний домашній спортзал?
Як накачати м’язи в домашніх умовах?
Почнемо з того, що від домашніх тренувань побачити ефект у вигляді росту м’язів зможуть тільки новачки. Притому, тільки ті новачки, які не мають проблем із зайвою вагою, і відносяться до ектоморфного або мезоморфного типу статури.
Для тих, хто володіє надмірною масою тіла, і відноситься до єндоморфів, невелике збільшення м’язової маси не зіграє істотної різниці – під жиром м’язів просто не буде видно. Тому в цьому випадку рекомендується спершу сідати на дієту.
Чому тільки новачок зможе накачатися вдома?
Для того, щоб м’язи росли, їм потрібне навантаження, яке постійно збільшується. Почавши з вправ з вагою тіла, всього лише за півроку можна добитися істотного прогресу, дійшовши до вправ з гантелями вагою 20-30 кг.
Якщо ваш домашній спортзал складається з пари легких гантелей і турніка, то вже через пару місяців цього навантаження вам стане мало. Безперечно, м’язи прийдуть в тонус, але помітних змін статури і обсягів чекати не варто.
Грудні м’язи в домашніх умовах
Перша помилка тих, хто тренується вдома – величезна кількість повторів. Наприклад, віджимання від підлоги вони виконують по 50-70 разів. На жаль, це тільки спалює м’язи, а для їх росту потрібна важка вага і низька кількість повторів (не більше 15).
Якщо ви хочете накачати груди віджиманнями, спершу робіть жим гантелей, а потім, коли грудні м’язи достатньо втомилися, виконуйте 10-12 повторень зворотних віджимань (коли ноги знаходяться на узвишші) в дуже повільному темпі.
Домашня програма тренувань
Ця програма рекомендується тільки новачкам, іншим вона підійде лише у вигляді загальної розминки, але ніяк не у вигляді способу серйозно накачатися.
Тільки придбавши справжню штангу і набір ваг, ви зможете серйозно змінити своє тіло в домашніх умовах. На першому етапі ми рекомендуємо базову програму, а потім – програму на м’язи в якості основи, яка буде змінюватися під ваші потреби.
Серйозні тренування – домашня штанга
Для серйозного домашнього тренування вам знадобиться олімпійська штанга і набір ваг, що дозволяє навантажити її як мінімум до рівня 100 кг. Крім того, буде потрібно лаву із змінним кутом нахилу, і, природно, тримач для штанги.
Цей набір дозволить вам виконувати всі базові вправи – присідання, жим штанги лежачи, жим стоячи, тягу до пояса й станову тягу. До моменту, коли ви дійдете до робочої ваги в 100 кг в будь-якій з цих вправ, ви вже серйозно зміните свою фігуру.
Як зробити спортзал вдома?
Крім штанги і набору млинців до неї, вам обов’язково знадобиться кардіотренажер для розминки і затримки. Ідеальним вибором буде гребний тренажер, що дозволяє домогтися активного відновлення у верхній половині тіла.
Вибираючи між велотренажером і еліпсоїдом, перевагу варто віддати останньому. Так само ми не рекомендуємо купувати різні екзотичні тренажери в дусі «потужного наїзника» – звичайний еліпсоїд впорається зі своїм завданням набагато краще.
Дієта для росту м’язів
Якщо ви тренуєтеся з легкими гантелями, то ніяка дієта або спортивне харчування не буде здатне дати істотний приріст м’язів. Якщо ж ви займаєтеся зі штангою, то високобілкова дієта значно прискорить ріст м’язів.
Говорячи про рельєф, плоский живіт і схуднення, пам’ятайте, що тільки дієта грає в цих випадках вирішальну роль. Навіть без додаткового кардіо ви будете худнути, перебуваючи на правильній дієті, і скоротивши денну норму споживання калорій на 20%.
Домашнє тренування з легкими гантелями допоможе лише худому новачкові, а для серйозного тренування знадобиться штанга, набір ваг і кардіотренажер. Тільки в цьому випадку ви зможете накачатися в домашніх умовах.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК НАКАЧАТИСЯ ВДОМА?