Жир є єдиним макроелементом, який не може бути вироблений повністю самим організмом і виходить з їжею. Ось чому важливо стежити за тим, щоб його харчові джерела були здоровими.
Крім білка і вуглеводів, жир є одним з трьох найбільш важливих макроелементів, і обов’язково повинен бути присутнім в меню. Наше тіло потребує жиру для забезпечення енергією, регулювання гормонального балансу. Здорові жири особливо необхідні для формування тестостерону – його активним виробленням стимулюється нарощування м’язів.
Ще одна важлива задача здорових жирів: вони відповідають за засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. без жиру ці вітаміни просто виводяться, не приносячи будь-якої користі.
Які жирні кислоти необхідні організму? Розрізняють насичені, мононенасичені, поліненасичені і трансжирні кислоти.
Просто ненасичені. Мононенасичені жирні кислоти допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E, K. вони є здоровими жирами, оскільки роблять позитивний вплив на рівень холестерину в крові (знижують вміст «поганого» ЛПНЩ-холестерину), також дуже важливі для виробництва тестостерону і нарощування м’язової маси. Містяться в авокадо, оливковій, рапсовій оліях, арахісі.
Поліненасичені жирні кислоти. Включають омега-3 і омега-6 жирні кислоти, надходять в організм тільки з їжею. Їх важливо отримувати в правильному співвідношенні. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує пропорції омега-6 до омега-3 як 5:1.
Омега-3 дають такі позитивні ефекти:
- покращують зір,
- позитивно впливають на стан мозку і нервової системи, допомагають концентруватися,
- зміцнюють серцевий м’яз, роблять позитивний вплив на кровоносні судини,
- сприяють регенерації м’язів.
Омега-3 жирні кислоти в основному містять жирна риба (лосось, оселедець, скумбрія, тунець), волоські горіхи і насіння льону, також їх олії.
Насичені жирні кислоти. В основному містяться в продуктах тваринного походження, а також в пальмовій, кокосовій олії. Щоб їх споживання було здоровим, їжте їх строго в помірних кількостях. Наприклад, медики вважають не потрібним їсти м’ясо кожен день, досить три рази на тиждень.
Трансжирні кислоти. Є ненасиченими жирними кислотами, що виникають внаслідок природних і харчових технологічних процесів (наприклад, смаження у фритюрі або гідрогенізація жирів). Їх регулярне споживання збільшує ймовірність порушення обміну речовин і захворювань серця. Трансжирні кислоти містяться в картоплі фрі, чіпсах, виробах з листкового тіста.
Скільки жиру в день необхідно для здоров’я? Згідно з рекомендаціями німецького товариства харчування (DGE), дорослій людині слід щодня вживати від 60 до 80 грамів.
“Якість жиру має вирішальне значення, кількість і тип жирних кислот впливають на наше здоров’я. Ми повинні їсти більше рослинних, ніж тваринних жирів: джерелами жиру повинні бути горіхи, насіння соняшнику, гарбузове насіння, авокадо і оливки, помірна кількість рослинних масел, краще холодного віджиму», – цитує експертів видання Fit for Fun.
Які здорові жири підходять для смаження? Лише деякі олії і жири є термостійкими. Спеціалісти радять використовувати такі:
- ріпакова
- оливкова першого віджиму
- соняшниковий
- арахісовий
- кунжутна
- кокосова
- топлений.
