Скільки б вам не було років, здоров’я кісток стоїть на «трьох китах»: правильне харчування, фізичні вправи і відмова від куріння. Але для кожного періоду життя є і свої особливі правила, адже з віком змінюється і тіло, і гормони, і спосіб життя. Що ж робити, щоб всі 206 кісток у вашому тілі служили вам довгі роки і залишалися у відмінному стані?
Загальні рекомендації
Протягом усього життя ці правила залишаються беззмінними:
- Дотримуйтеся дієти, корисної для вашого скелета. Їжте достатню кількість фруктів, овочів і нежирних молочних продуктів. Жінки повинні споживати 1000 мг кальцію і 400-800 МО вітаміну D на день. Після менопаузи обсяг цих елементів потрібно збільшити.
- Рухайтеся. Фізичні вправи можуть впливати на стан кісток більше, ніж кальцій. І чим їх більше, тим краще. Біг, підняття тягарів і вправи зі скакалкою — відмінний спосіб підтримувати кістки в прекрасному стані.
- Киньте палити. У порівнянні з некурящими, жінки, що палять мають рівень естрогену нижче, а їх менопауза починається раніше — і те, і інше веде до ламкості кісток.
- Слідкуйте за сіллю. Раціон з великим вмістом солі (понад 2400 мг на день) є причиною зайвого виведення кальцію з організму.
- Будьте обережні з алкоголем. Помірне вживання алкогольних напоїв (одна порція спиртного в день для жінок) може добре позначитися на рівні естрогену, а значить, і здоров’ї кісток. Однак перевищення цієї міри веде до прямо протилежного ефекту.
Знайте свій діагноз
Існує два медичних терміни, що позначають знижену щільність кісткової тканини. Остеопенія — це знижена щільність кісткової тканини, провісник остеопорозу. У близько 20% жінок передменопаузального віку спостерігається остеопенія. Остеопороз — куди більш серйозне захворювання, при якому щільність кісток знижена до небезпечного рівня, кістки легко ламаються, особливо це стосується стегон, хребта і зап’ясть. І хоча остеопороз властивий жінкам після менопаузи, іноді він зустрічається і до цього періоду.
Здоров’я кісток у 20 років
- Будьте уважніше, скидаючи вагу. Якщо ви сидите на дієті, не забувайте тренуватись. Дослідники стверджують, що дієти без фізичних навантажень можуть погано позначитися на скелеті.
- Тренуйтеся з розумом. Регулярні заняття фітнесом, наприклад, біг і піднімання тягарів (в ідеалі, 20-30 хвилин в день), допоможуть зберегти щільність кісткової тканини, сприяючи виробництву остеобластичних клітин. Але не перестарайтеся: якщо ви занадто захоплюєтесь вправами, це може порушити ваш менструальний цикл, що збільшить ризик зменшення кісток.
- Слідкуйте за менструальним циклом. Порушення менструального циклу (менше 6-8 циклів в рік) загрожують заниженим рівнем естрогену і зменшенням маси тіла — а це «подвійний удар» по кістках. Естроген — головний помічник кісток, тому, якщо у вас порушений цикл, неодмінно зверніться до свого гінеколога.
- Будьте обережні з контрацептивами. Естроген, що міститься в оральних контрацептивах, може збільшувати щільність кісткової тканини. Однак використання препаратів начебто Depo-Provera, що вводяться внутрішньовенно раз на місяць, протягом 2 років і більше, може занизити виробництво естрогену і позначитися на здоров’ї кісток у молодих жінок.
Здоров’я кісток в 30 років
- Захищайте кістки під час вагітності. Якщо ви будете «недоїдати» кальцій під час вагітності, ваш малюк забере цей необхідний для його росту матеріал прямо з ваших кісток. А от якщо ви будете дотримуватися норми 1000 мг кальцію в день, то він буде засвоюватися вашим організмом як ніколи раніше. В наступний період грудного вигодовування (більше року), що може негативно вплинути на ваші кістки — однак відновити їх масу можна буде при регулярному вживанні достатньої кількості кальцію і вітаміну D.
- Виявляйте небезпечні медикаменти. Використання кортикостероїдів (при лікуванні астми, запальних процесів в кишечнику, ревматоїдного артриту або вовчака) і протисудомних засобів може призвести до досить стрімкої втрати кісткової маси. Проконсультуйтеся на даний предмет зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте один з таких препаратів. Вам можуть призначити бісфосфонати, щоб запобігти шкідливому впливу на здоров’я кісток.
- Тримайте стрес під контролем. Гормони стресу, наприклад, кортизол, можуть гальмувати ріст кісток і збільшувати їх ламкість. Депресія для скелета також шкідлива.
Здоров’я кісток в 40 років
- Слідкуйте за пропущеними менструальними циклами. Це може бути перша ознака періоду передменопаузи, а значить, потрібно чітко розробити план по захисту кісток, збільшивши обсяг фізичних вправ і вживання кальцію.
- Остерігайтеся кісткових «злодюжок». Занадто активна щитовидна залоза може стати причиною зниження кісткової щільності, а діабет 2 типу збільшує ризик переломів. Ці стани стають особливо поширеними серед жінок після 40.
- Оцінюйте фактори ризику. Якщо у вас вже були переломи в зрілому віці або в історії вашої сім’ї були випадки остеопорозу і переломів, якщо у вас маленька вага і ви до того ж курите, якщо менопауза почалася у вас до 40 років — ваші шанси на перелом або розвиток остеопорозу вкрай високі. Обговоріть ці фактори зі своїм лікарем.
Здоров’я кісток у 50 років
- Збільште дозу кальцію. Рівень естрогену знижується після настання менопаузи, а щільність кісток зменшується на 1-2% в рік. У цей період варто збільшити кількість споживаного кальцію до 1200 мг, а вітаміну D — до 1000-1500 МО, але спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
- Будьте уважні до болів в спині. Раптовий біль у спині може бути результатом перелому хребця. На жаль, такі випадки непоодинокі серед жінок після 50. І не відкладайте візит до лікаря — перелом одного хребця може прискорити перелом наступного.
- Перевіряйте щільність кісткової тканини кожні 3-5 років. Стандартним методом визначення щільності кісткової тканини в стегні, хребті і всьому тілі є двохфотонна рентгенівська абсорбціометрія (DEXA). Також для цієї мети застосовуються комп’ютерна томографія та УЗД — всі вони абсолютно безболісні і швидкі.
- Обговоріть профілактику з лікарем. Дізнавшись показники щільності своїх кісток, зверніться до лікаря за порадою, який краще скласти план по підтримці здоров’я скелета. Хоча не існує лікування остеопорозу, різні медикаменти, включаючи бісфосфонати, гормональна терапія і селективні модулятори естрогенових рецепторів можуть допомогти зберегти здоров’я кісток у жінок після менопаузи.