Сім головних правил найефективнішої програми для росту м’язів у новачків: які вправи робити, як часто тренуватися, і як правильно харчуватися.
Базова програма тренувань
Тренування А:
Присідання зі штангою, 3 підходи, 4-6 повторів.
Жим штанги лежачи, 3 підходи, 4-6 повторів.
Станова тяга, 1 (один) підхід, 4-6 повторів.
Тренування В:
Присідання зі штангою, 3 підходи, 4-6 повторів.
Жим штанги стоячи, 3 підходи, 4-6 повторів.
Тяга штанги до пояса, 3 підходи, 4-6 повторів.
Як часто потрібно займатися?
Враховуючи те, що новачкам потрібно більше часу на відновлення, рекомендується займатися раз на три дні, чергуючи тренування А і В: пн – А, чт – В, нд – А, ср – В, сб – А. Постарайтеся також мінімізувати будь-яку іншу спортивну активність у дні відпочинку.
Якщо вам не подобається «шаховий» порядок, і ви хочете займатися пн – ср – пт, обов’язково дотримуйтесь одне правило – час між тренуваннями повинний становити не менше 48 годин. Більш частий тренінг надасть швидше негативний ефект на ріст м’язів.
Розминка і початок тренування
Якщо ви приходите в зал з морозу, використовуйте 5-10 хвилин кардіо для розігріву, якщо ж на вулиці тепло, то це не обов’язково – разминочних сетів перед вправою буде достатньо. В якості заминки використовуйте акуратну розтяжку протягом 5-10 хвилин.
Кожна вправа починається з трьох розминочних сетів. Перший – повторення механіки вправи без ваги протягом 30-45 секунд, другий – приблизно 50% від робочої ваги і 12 повторів, третій – приблизно 70% робочої ваги і 10 повторів.
Тривалість і перерви
Відпочинок між підходами (сетами) – мінімум 90 секунд, протягом яких ви повинні ходити і злегка розминатися, а не сидіти або лежати, набираючи смс друзям на своєму мобільному телефоні. Перерва між різними вправами – три-чотири хвилини.
Тривалість тренування – 45-50 хвилин. Не піддавайтеся спокусі зробити кілька сетів на руки, і як тільки ви закінчили останню вправу, робіть заминку, і йдіть додому. Якщо сил занадто багато – ви використовували недостатньо велику вагу.
Чи можна міняти вправи?
Головні причини використання виключно базових вправ полягають у тому, що вони вчать м’язи тіла працювати в комплексі, що створює спортивну поставу, плюс, вони активізують роботу центральної нервової системи, що спричиняє вироблення гормонів росту.
Правильна техніка виконання базових вправ задіє в роботі всі м’язи тіла, включаючи прес і руки. Замінювати присідання зі штангою на жим в тренажері або доповнювати програму п’ятьма вправами на біцепс суворо забороняється.
Сім правил програми
- Ідеальна техніка виконання вправ. Пам’ятайте, що навіть найменші помилки можуть спричинити серйозну травму, і обов’язково спершу навчитеся виконувати вправи правильно, і лише потім підвищуйте робочу вагу.
- Підвищення робочої ваги кожне тренування. Для росту м’язів потрібна прогресуюче навантаження. Почніть з чотирьох повторів, підвищуйте за пару занять до шести, потім підвищуйте вагу і знову робіть чотири повтори. Цифри фіксуйте в щоденнику тренувань.
- Безпека виконання вправи. Обов’язково використовуйте або обмежувачі в рамах, які підтримають вагу, якщо ви не зможете її підняти, або тренуйтеся з тренером, який зможе вас підстрахувати.
- Достатня енергія для тренувань. За 30 хвилин до тренування: 50-60 гр. швидких вуглеводів, 15 гр. протеїну та 5 гр. креатину. Відразу після тренування: 100-120 гр. швидких вуглеводів і 50 гр. протеїну. Плюс, 5 гр. креатину щодня.
- Харчування для росту м’язів. Для того, щоб м’язи росли, організму необхідний позитивний баланс енергії – як мінімум, плюс 10-15% калорій до денній нормі, а також близько 2 гр. протеїну на кожний кілограм ваги тіла.
- Багато відпочинку і сну. Для повного відновлення сил організму потрібно не менше 8 годин сну на добу. Крім цього, категорично не рекомендується перевантажувати себе іншими видами спортивної активності (біг, плавання) у дні відпочинку.
- Слідування правилам програми. Не збільшуйте кількість повторів і робочих сетів, не міняйте і не додавайте інші вправи, не використовуйте занадто багато кардіо. Вірте в програму, і вона покаже результат.
При дотриманні всіх правил базова програма допоможе новачкам набрати помітну м’язову масу всього за 6-8 тижнів тренувань. Якщо ж ви щось міняєте, збільшуєте кількість повторів або додаєте вправи, це сповільнить прогрес.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
БАЗОВА ПРОГРАМА НА М’ЯЗИ