Високоінтенсивна програма тренувань для швидкого росту м’язової маси. Історія виникнення базової програми та наукове обгрунтування її ефективності.

Історія базової програми

Вважається, що вперше базова програма тренувань була описана в книзі Білла Стара, Олімпійського чемпіона з важкої атлетики та провідного тренера США, знаменитого виграшем Балтімор Колтс турніру з американського футболу Super Bowl V в 1971 році.

Згідно досвіду автора, на ріст м’язів найкраще працюють 4-6 сетів по 4-6 повторень і збільшення навантаження у кожному сеті. Для простоти він рекомендував 5 підходів по 5 повторень, звідки і пішла альтернативна назва програми – «5х5».

Що таке базова програма?

За своєю суттю, «5х5» – типова програма, спрямована в першу чергу на збільшення сили. Але очевидно, що якщо збільшується сила м’язів, то разом з цим збільшується розмір м’язового волокна і навколишньої його саркоплазми.

На відміну від тренінгу на пампінг з його великою кількістю підходів і повторень, базова програма насамперед викликає зростання самого м’язового волокна, а не саркоплазми. Крім цього, структура волокна виходить більш щільною і пружною.

Читайте також:  С чем носить джинсовый сарафан - подбираем модные образы
Опис програми на масу

Базовою програмою на масу є будь-яка програма тренувань, що припускає максимальні ваги, обмежене число сетів (від 3 до 10), низька кількість повторень вправи (від 3 до 8), а так само довгі періоди відпочинку (від 3 до 5 хвилин).

Найчастіше при базовій програмі опрацьовуються всі м’язи тіла за одне тренування (комплексне тренування), тому вправи, використовувані в програмі, повинні одночасно залучати до роботи максимальну кількість м’язових груп.

Чому базова програма працює?

По-перше, при виконанні вправ з максимальною вагою організм отримує потужний сигнал для синтезу нової м’язової тканини, по-друге, в якості енергії використовуються АТР і креатин фосфат (так, це той самий креатин), а не глікоген, як при пампінгу.

Енергетичні депо м’язів залишаються практично повними, і як тільки з’являється сигнал про те, що потрібно синтезувати нову м’язову тканину, ці процеси одразу ж починаються. Але важливо, що для цього потрібно посилене харчування до і після тренування.

Читайте також:  Как правильно выбрать детский матрас?
Як швидко накачати м’язи?

У більшості новачків (особливо у схильних до худорби ектоморфів), енергетичні депо м’язів дуже обмежені, і після вимивання запасів глікогену надмірним тренінгом або пампінгом в організмі не залишається енергії для синтезу нової м’язової тканини.

Базова програма не вимагає великих енергетичних депо, вона вимагає повної віддачі на короткому і високо-інтенсивному тренуванні. При дотриманні правил харчування збільшення в м’язовій масі у новачків може становити до 5-7 кг. в перші місяці.

Програма з базових вправ

Причина, по якій використовуються тільки станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і тяга до пояса – залучення великої кількості м’язових груп при виконанні вправ. Плюс, ці вправи стимулюють вироблення тестостерону.

Читайте також:  «Агентство медичного маркетингу»: корисні книги та вигідні послуги

Ізолюючі вправи більше підходять для опрацювання окремих м’язових пучків професіоналами, але не для створення м’язової бази новачками. В добавок до цього, виконання ізолюючих вправ з більшою вагою травмо-небезпечно.

Мінуси базової програми тренувань

Чим більшою стає робоча вага, тим підвищується ризик травм суглобів і зв’язок, а у новачків помилки техніки можуть викликати травми навіть із середніми вагами. За великим рахунком, робота з вагою вище 100 кг. допустима лише зі страховкою або з тренером.

Крім цього, тренінг з великою вагою дає навантаження не тільки на м’язи, але і на нервову систему. І якщо м’язам достатньо 36-48 годин для відновлення, то нервовій системі може знадобитися тиждень. У підсумку, така програма сильно вимотує організм .

Цим матеріалом Ukrhealth починає серію публікацій, присвячених базовій програмі для росту м’язів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ОСНОВИ БАЗОВОЇ ПРОГРАМИ

СТАНОВА ТЯГА

ТЯГА ШТАНГИ ДО ПОЯСА

Додайте UkrHealth в обрані джерела Додати в обрані Google News