Максимум користі і максимум безпеки – такі основні постулати річного раціону для всіх без винятку.
Не дивлячись на те, що фрукти та овочі зараз доступні практично цілий рік, літо все ж пора особлива, адже ніякі дари природи з заморських теплих країн не йдуть у порівняння з місцевими огірочками, помідорами, різними ягодами і фруктами. Але разом з тим багато хто вважає, що якщо це все місцеве, рідне, то можна ось так взяти прямо з грядки або гілки і з’їсти, в кращому випадку обтерши руками. Саме тому влітку так поширені харчові отруєння.
Тому правильне харчування влітку – це не тільки особливий річний раціон, але і правильний підхід до його організації. Навряд чи хтось із нас хоче місяць літа пролежати в гастроентерологічному відділенні з харчовим отруєнням. Але якщо будемо дотримуватися нескладних правил літнього харчування, то нічого подібного з нами не трапиться. Отже …
Не впадаємо в крайності
Звичайно, літні овочі та фрукти в пріоритеті, але не будемо забувати про те, що правильне і здорове харчування має бути різноманітним, збалансованим і включати також:
- кисломолочні продукти (від молочних, особливо дорослим людям, краще відмовитися);
- білкову їжу (м’ясо, риба, яйця, бобові);
- злаки (хліб з висівками, мюслі, круп’яні каші) і навіть в розумних межах жири.
А ще не забуваймо, що їжа повинна не тільки забезпечувати нас почуттям ситості, але і позитивними емоціями. Ось так, спираючись на базові принципи «важливо», «корисно» і «смачно», ми і збалансуємо наш річний раціон.
Злаки
В них міститься велика кількість «правильних» вуглеводів, необхідних організму амінокислот, вітамінів і протеїну, вони також багаті клітковиною, завдяки чому злаки чистять наш організм і в першу чергу кишечник, виводячи з нього токсини і шлаки, які накопичилися. Якщо цього не робити регулярно, то організм «засмічується» і реагує збоями у вигляді появи самих різних захворювань.
Влітку переважно включати в раціон такі злакові продукти, як хліб грубого помелу, мюслі, вівсянку. А ось білий хліб і випічку краще виключити – користі від них особливої немає, а калорій більш ніж достатньо.
Овочі
Їх можна вживати в будь-якому приємному для вас вигляді: сирими, вареними, тушкованими, запеченими, у вигляді окрошки і т.д. Але не перестарайтеся з термічною обробкою овочів – в цьому випадку з них випарується більшість вітамінів. А ще таку пораду: жирні, важкі заправки, наприклад, на основі майонезу, можуть звести всю користь овочевих салатів нанівець. Використовуйте влітку «полегшені» варіанти заправок. Один з відмінних льотних варіантів – лимонний сік з крапелькою оливкової олії.
Фрукти
Звичайно ж влітку потрібно вживати якомога більше сезонних фруктів, причому, бажано тих, що ростуть у вашому регіоні. Прагніть до того, щоб характерні для сезону фрукти були присутні на вашому столі щодня: червень – черешня, полуниця, вишні; липень – малина, червона і чорна смородина, агрус, абрикоси; серпень – яблука, персики, дині, кавуни. Всі вони містять безліч найрізноманітніших вітамінів і кожен без винятку вітамін С, а адже одна із стратегічних завдань літа – підготувати організм до зими, зміцнивши імунітет. Найкраще вживати фрукти в першій половині дня – так вони краще засвоюються.
Кисломолочні продукти
Кефір, ряжанка, йогурт, кисле – у спеку ці корисні продукти не тільки відмінно втамовують голод, але і забезпечують організм корисними мікроелементами. А крім того сприяють очищенню кишечника. Намагайтеся купувати продукти з мінімальною кількістю жиру і не запасайтеся «кісломолочки» про запас – термін придатності її в цей час року досить короткий. А ось до молочних продуктів влітку потрібно ставитися з обережністю, тим більше уникати їх поєднування в одному прийомі їжі з фруктами і овочами.
М’ясо
Білок – це будівельний матеріал для нашого організму, який необхідний йому в будь-який час року. Однак м’ясо – це дуже калорійна їжа, на перетравлення якої організму потрібно багато енергії, тому влітку рекомендується знизити споживання м’яса. Два рази на тиждень буде цілком достатньо. А ще краще приурочити цю подію до традиційних літніх барбекю.
Риба
Білок риби засвоюється краще, ніж білок м’яса, тому частково відмовившись від м’яса, замініть його рибою і морепродуктами, тим більше, що вони відмінно гармонують з овочами. А от від сирої риби, наприклад, суші і навіть оселедця, в літню пору року краще відмовитися – висока ймовірність харчового отруєння.
Десерти
Торти, тістечка та інші калорійні і важкі для травного тракту солодощі краще виключити з річного раціону, тим більше, що вони часто стають причиною отруєння. Прекрасна альтернатива – різноманітні фруктові десерти: желе, муси та ін. Морозиво теж краще фруктове, ніж вершкове: і корисніше, і легше засвоюється.
Більше рідини
Влітку ми втрачаємо багато вологи і тому щоб уникнути зневоднення повинні регулярно заповнювати запаси води в організмі. Відмовся від чорного чаю та кави (або принаймні зведіть їх споживання до мінімуму). Топ-п’ятірка літніх напоїв повинна виглядати приблизно так:
- Вода (краще їдальня);
- Компот, кисіль зі свіжих фруктів;
- Зелений чай з лимоном;
- Імбирний чай;
- Соки (краще фреші).
А от від газованої води краще відмовити, та й вживання алкоголю звести до мінімуму.