ГоловнаХарчуванняЗдорове харчуванняЩо потрібно знати про вуглеводи?

Що потрібно знати про вуглеводи?

З середини 1990-х років пішли розмови про шкоду вуглеводів. І найголовнішим їх назвали гріхом накопичення жиру в організмі. Справа дійшла до того, що багато жінок, що бажають схуднути, прибрали зі свого раціону не тільки хліб і макарони, але навіть фрукти. У цьому вони слідували рекомендаціям лікаря Роберта Аткінса (дієта Аткінса) і доктора Артура Агатстона (дієта “Південного Пляжу”). Системи живлення Аткінса і Агатстона хвалили голлівудські зірки Кетрін Зета-Джонс, Рене Зелвегер, Дженніфер Лопес, Дженніфер Еністон. Всі вони худнули на дієті Аткінса і “Південного Пляжу”. Але нам все ж стало шкода вуглеводи. Тому з’ясовуємо, що не так з цими дієтами.

Вуглеводи

Аткінс і Агатстон ґрунтувалися на тому, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує рівень інсуліну в організмі, зменшує накопичення жиру і в підсумку призводить до спалювання жиру. Вони закликали жінок звести до мінімуму споживання вуглеводів, але збільшити вміст білка і жирів в узагалі раціоні.

Ця думка застаріла. Зараз вчені і лікарі не так категорично налаштовані проти вуглеводів. Але що ж таке вуглеводи і навіщо вони потрібні організму?

Існує чотири основних класів біомолекул: вуглеводи, білки, нуклеотиди і ліпіди. Найчисленніші з них – вуглеводи, які ще іноді називають сахаридами. Вони відіграють дуже важливу роль у функціонуванні живих організмів. Так, вони беруть участь у побудові різних опорних структур, служать джерелом енергії, захищають рослини.

вуглеводи - класифікація

Чотири основних класи біомолекул

Вуглеводи складаються з атомів вуглецю, водню і кисню. Являють собою основне джерело їжі і головну форму енергії майже для всіх організмів. Вони можуть діяти як молекули для зберігання їжі, як захисні мембрани для організмів і клітин, а також як головний структурний компонент клітинних стінок рослин.

Ліпіди (жири) – це молекули, що складаються з атомів вуглецю, водню і кисню. Вони відіграють велику роль у регулюванні життєдіяльності окремих клітин і організму в цілому.

Білки – це молекули, що містять азот, вуглець, водень і кисень. Вони діють як біологічні каталізатори, утворюють структурні частини організмів, беруть участь у передачі сигналів і розпізнавання клітин і діють як імунні молекули. Білки можуть бути джерелом енергії.

Нуклеїнові кислоти – ДНК і РНК. Ці молекули несуть генетичну інформацію, а також формують структури всередині клітин. Вони беруть участь у зберіганні всієї спадкової інформації організмів у перетворенні цих даних у білки.

Що таке сахариди?

Сахариди – це ще одна назва вуглеводів. Вони складаються з двох основних сполук: альдегідів (двохсвязний вуглець і атоми кисню, плюс атом водню) і кетонів (двохсвязні атоми вуглецю і кисню, і два додаткових атома вуглецю).

Існують різні типи сахаридів, наприклад, моносахариди, дисахариди і полісахариди.

молоко та фрукти

Моносахариди

Це прості вуглеводи, які легко розчиняються у воді. До них відносяться глюкоза, галактоза, фруктоза. Коли говорять про цукор в крові, то мова йде про глюкозу, яка є основним джерелом енергії для клітини.

Галактоза присутнія у молоці і молочних продуктах, а фруктоза – головним чином в овочах і фруктах.

Дисахариди

Дисахариди – це дві моносахаридні молекули, пов’язані один з одним. До цих складних органічних сполук відносяться лактоза, мальтоза та сахароза. Якщо зв’язати одну молекулу глюкози з молекулою фруктози, то вийде молекула сахарози.

Сахароза у великій кількості присутня в звичайному цукрі, який подають до столу. Вона часто утворюється в результаті фотосинтезу. Якщо зв’язати одну молекулу глюкози з молекулою галактози, то вийде лактоза, що міститься звичайно в молоці.

Полісахариди

Полісахариди – це ланцюг з двох або більше моносахаридів. Вона може бути розгалуженою (молекула виглядає як дерево з гілками і гілочками) або не розгалужена (молекула у вигляді прямої лінії). Ланцюжки молекул полісахаридів можуть складатися з тисяч моносахаридів. Буває кілька типів полісахаридів: глікоген, крохмаль, целюлоза.

рис крупи

Вуглеводи і харчування

Тепер, коли ми трохи розібралися у вуглеводах, давайте поговоримо про те, як ці біомолекули пов’язані з харчуванням людини.

Вуглеводи, які є найпоширенішим джерелом енергії для багатьох організмів, у великій кількості містяться в хлібі, макаронах, квасолі, картоплі, рисі, крупах. Майже у всіх цих продуктах у великій кількості присутній крохмаль.
Офіційно вуглеводи не вважаються необхідними поживними речовинами для людини. В принципі ми можемо отримувати всю потрібну енергію від жирів і білків. Однак вуглеводи, зокрема, глюкоза, потрібні нашому мозку, адже нейрони не можуть спалювати жир.

  • В одному грамі вуглеводів приблизно 4 кілокалорії
  • В одному грамі білка приблизно 4 кілокалорії
  • В одному грамі жиру приблизно 9 кілокалорії

Далеко не всі вуглеводи використовуються в якості енергії. Багато харчових волокон зроблені з полісахаридів, які організм людини не переварюють.

Якщо ви запитаєте у лікаря, скільки людина повинна отримувати енергії від вуглеводів, то він вам скаже, що приблизно 40-65%. Тільки 10% енергії людина має отримувати від простих вуглеводів (наприклад, глюкози)

Багато чи мало вуглеводів?

Час від часу в ЗМІ з’являються «сенсаційні» заяви вчених або експертів з харчування, які закликають «уникати всіх жирів» або «уникати вуглеводів». Насправді вуглеводи завжди будуть невід’ємною частиною будь-якої дієти, будь-якого раціону харчування людини.

У більшості розвинених країн в останні роки ожиріння населення вже досягло масштабів епідемії. Можна привести докази того, що для боротьби із зайвою вагою слід відмовитися від продуктів з великою кількістю вуглеводів. Після цього можна навести інші докази, з посиланнями на дослідження вчених, що для схуднення потрібно включати в свій раціон продукти з вуглеводами.

Тим не менше, не можна ігнорувати фактори, супутні епідемії ожиріння:

  • Недолік фізичної активності
  • Недостатній сон
  • Споживання нездорової їжі
  • Споживання харчових добавок, барвників, підсилювачів смаку
  • Стрес

В Китаї, Індії, Бразилії та Мексиці, через зміну способу життя людей рівень ожиріння швидко виріс. Але ще кілька десятиліть тому вуглеводи становили більшу частку в їжі жителів цих країн.

Раніше, наприклад, жителі Бразилії вживали менше нездорових продуктів харчування, більше їли натуральні продукти, більше спали. Тому неправильно пов’язувати проблему збільшення кількості огрядних людей тільки з дуже великою або дуже малою кількістю якої-небудь речовини в продуктах, як це буває, наприклад, у випадку з вуглеводами. Насправді проблема епідемії ожиріння набагато складніша.

бобові

Рівень цукру в крові

Вуглеводи в організмі розщеплюються на глюкозу, яка потім надходить у кров, підвищуючи рівень цукру в крові. В результаті підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Він змушує наші клітини поглинати цукор, через що його рівень у крові знижується.

Інсулін разом з глюкагоном, який теж виділяється в підшлунковій залозі, допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози. Якщо рівень глюкози в крові збільшується дуже швидко, клітини можуть перестати належним чином реагувати на інсулін. Організму потрібно все більше інсуліну – розвивається резистентність до нього.

В результаті, бета-клітини, яким доводиться протягом багатьох років виробляти підвищену кількість інсуліну, зношуються. Через деякий час виробництво інсуліну в організмі падає або зовсім припиняється, і у людини розвивається ряд хвороб.

Рівень цукру в крові можна регулювати за допомогою природних вуглеводів, що містяться в цільному зерні, бобові, фрукти і овочі, а також за допомогою хоча б помірних фізичних навантажень і гарного сну.

Глікемічний індекс

Вуглеводи у вигляді глюкози надходять в кров з різною швидкістю. Так, вуглеводи з високим глікемічним індексом проникають в кров швидко, а з низьким – повільно. Для здоров’я, звичайно ж, краще коли рівень глюкози підвищується повільно. Для цього потрібно їсти продукти з низьким глікемічним індексом (хліб з цілісного зерна, свіжі овочі і фрукти, рис, ячмінь та ін).

Якщо у вас зайва вага і ви хочете схуднути, то потрібно віддавати перевагу продуктам з вуглеводами, які повільно засвоюються. І не слід забувати про здоровий сон і регулярні фізичні вправи.