Не забувайте про таку фітнес-вправу, як ходьба, і калорії будуть спалюватися із задоволенням і користю для здоров’я.
Побільше рухатися – це одна з головних умов для схуднення. Фізична активність допомагає організму витрачати більше енергії, ніж він отримує. Хорошим способом спалювати зайві калорії є ходьба.
Ходьба – природний спосіб пересування людини. Залежно від способу життя та виду діяльності люди проходять, в середньому, від 1 до 10 км за день. Але для того, щоб піші прогулянки ще й сприяли схудненню, важливо знати, де, як і скільки ходити пішки.
Де ходити пішки для схуднення
Прогулянки по парку або звичайне пересування з дому на роботу або в магазин, звичайно, спалюють певну кількість енергії. Але під час такої ходьби ви витрачаєте значно менше калорій, ніж, наприклад, коли йдете в гору, по сходах або навіть по піску на пляжі.
Зокрема, повільна прогулянка протягом години спалює 169-200 кілокалорій, а в швидкому темпі – до 300 ккал. Якщо ви йдете по піщаній дорозі зі швидкістю 80 м хвилину, то витрачаєте близько 450 ккал. Прогулянка у швидкому темпі по незручній дорозі з ямами і купиною допоможе спалити 445-525 ккал за годину ходьби. Ходьба по сходах вгору спалює від 540 до 740 кКал на годину. Ці цифри наведені на прикладі людини з середньою вагою. Але чим більше її вага, тим вищі витрати енергії.
Щоб збільшити кількість спалюваних під час ходьби калорій, можна використовувати обважнювачі для рук і ніг.
Яка ходьба допомагає худнути
Прогулянки для схуднення краще здійснювати в зручному взутті (у кросівках з хорошою амортизацією) і вільному одязі по погоді. Щоб під час ходьби калорій витрачалося якомога більше, ходіть в швидкому темпі. Але не варто відразу «включати» велику швидкість. Намагайтеся пройти перший кілометр за 10 хвилин. За цей час швидкість пересування поступово збільшиться.
Кроки повинні бути не дуже довгими, але й не короткими. Тримайте голову і спину прямо і дивіться вперед. Плечі розправте і опустіть вниз, а живіт і сідниці повинні бути втягнуті. Допомагайте собі руками: зігніть їх в лікті і робіть рухи в такт. Щоб збільшити витрату калорій при ходьбі і не перевантажувати хребет, спершу наступайте на п’яту, а потім на носок.
Як зрозуміти, що рухаєтеся в правильному темпі? Зверніть увагу на своє дихання: ви повинні бути в змозі розмовляти, а от для співу дихання вже не достатньо. До речі, розмовляти під час пішої прогулянки для схуднення не варто. Краще ритмічно дихайте через ніс, погоджуючи дихання з ритмом руху. При підвищенні навантаження не повинно бути сильною задишки. Якщо ви ходите в місці, де повітря забруднене, а також займаєтеся при сильному вітрі або на морозі – вдихайте носом, а видихайте ротом через кожні 3-4 кроки. Якщо ж повітря чисте, при швидкому темпі дихайте одночасно носом і ротом.
Пийте воду до і після ходьби (по одній склянці), а також потроху кожні 20 хвилин під час виконання вправи.
За 5 хвилин до закінчення заняття перейдіть на спокійний крок. Це нормалізує серцебиття, допоможе заспокоїтися і запобігти хворобливісті м’язів. Рекомендується закінчувати ходьбу вправами на розтяжку.
Ходьба для схуднення корисна в будь-який час, але особливо вранці. Саме в цей час доби жирові запаси витрачаються найбільш інтенсивно. Приступайте до вправи після легкого сніданку. Якщо ви займаєтеся ввечері, краще робити це не раніше ніж через 2 години після їжі, але не пізніше, ніж за 1-2 години до сну.
Скільки потрібно ходити, щоб худнути
Для здоров’я та схуднення лікарі рекомендують проходити щодня не менше 10 тисяч кроків. Це приблизно 6-8 км. Ходити потрібно щодня, як мінімум, протягом 30-60 хвилин, залежно від вашого організму і стану здоров’я.
Пропонуємо вам один з оптимальних варіантів розкладу занять:
- 2 рази на тиждень не менше 30 хвилин
- 2 рази на тиждень як мінімум 45 хвилин
- 1-3 рази на тиждень не менше 1 години пішої прогулянки
Ходьба – не тільки схуднення
Регулярні піші прогулянки не тільки допомагають позбутися кількох зайвих кілограмів на місяць. Вони зміцнюють серцевий м’яз, тим самим, знижуючи ризик захворювань серця, допомагають зміцнити суглоби. Крім того, доведено, що ходьба бореться зі стресом і є засобом від депресії. Якщо ви не будете пропускати заняття, результат не змусить себе довго чекати.
Фото: Depositphotos
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
БІГ І ХОДЬБА: ЩО КРАЩЕ?
ЯКИЙ СПОРТ ВИБРАТИ ДЛЯ СХУДНЕННЯ
