ГоловнаХарчуванняЗдорове харчуванняЯк побороти нічне переїдання?

Як побороти нічне переїдання?

Синдром нічного переїдання відомий більшості кулінарних гурманів, та й не тільки їм. Життєвий ритм сучасної людини часто не дозволяє дотримуватися правил здорового харчування, а тому після важкого робочого дня прийнято наїдатися до відвалу.

Нічне переїданняМедики стверджують, що споживання ввечері більше 70% добової норми калорій шкідливо для здоров’я. Шкода полягає в тому, що в темний час доби організм не здатний так вдало справлятися з переварюванням їжі, як вранці або вдень. Навіть якщо ви вночі не спите, то природні біоритми все одно трохи обмежать активність обмінних процесів. Якщо ж ви віддаєте перевагу наїдатися перед сном, то ситуація ускладнюється і тим, що під час сну всі процеси в організмі сповільнюються, з’їдені продукти обтяжують шлунково-кишковий тракт, а калорії відкладаються про запас замість того, щоб витратити протягом денної активності.

Беззаперечно слідувати заданим режимом харчування не завжди вдається, адже так чи інакше, але часом ми затримуємося на роботі, часом відвідуємо пізні застілля, а іноді не можемо собі відмовити у вечірніх ласощах. Небезпеку становлять ті випадки, коли собі це дозволяє людина з надмірною вагою або з порушеним обміном речовин, а також коли подібна практика міцно вкоренилася і стала регулярною для здорової людини.

Читайте також:  Шоколадний бісквіт: 3 міфи, які давно пора розвінчати

Нічній обжерливості сприяє нестабільний психологічний стан людини. Вчені встановили зв’язок між наявністю в житті стресу, почуття провини, тривожності і тому подібних станів і виникненням непереборного почуття голоду в нічний час доби. Більше того, депресії і нервові розлади найчастіше “заїдати” далеко не найкориснішою і вже тим більше не легкою їжею, рука швидше тягнеться до тістечка, морозиву та упаковки з чіпсами, ніж до фруктів або склянки знежиреного кефіру. Звідси і швидкий набір ваги, і різні розлади в роботі шлунково-кишкового тракту, і порушення метаболічних процесів, а найголовніше, що виникає психологічна залежність від нічної дози калорій.

Якщо ви відчуваєте на собі наслідки нічного переїдання і готові до змін у своєму житті, дотримаєтеся деяких правил протягом декількох тижнів, і ви знайдете нові звички замість тієї, коли ви висвітлювали кухню світлом розкритого холодильника.

Сформуйте свій раціон. Візьміть за правило харчуватися 5-6 разів на добу, але невеликими порціями, знаходите час на легкі перекуски, нехай це буде яблуко або стакан йогурту. Щільно їжте в 6-7 годин вечора, тобто за 3-4 години до сну (якщо лягаєте спати пізніше, можете дозволити собі і більш пізню вечерю). Вкрай не рекомендується поєднувати прийом їжі з читанням або переглядом телевізора. Споживаючи їжу ви повинні зосереджуватися саме на ній, ретельно пережовувати кожен шматок, віддаючи собі звіт в тому, що робите. У цьому випадку насичення буде усвідомленим.

Читайте також:  Шоколадний бісквіт: 3 міфи, які давно пора розвінчати

Корисною практикою може бути ведення “харчового щоденника”, записуйте, скільки калорій ви споживаєте за день (якщо ви худнете, їх кількість не повинна перевищувати 1500 калл, а якщо прагнете дотримати режим і підтримати наявну вагу, то буде досить 2000 калл). Продумуйте меню на наступні дні, піклуйтеся про повноцінний сніданок і ситний обід, щоб не приберігати найсмачніше і поживне до вечора.

Якщо ближче до ночі у вас пробуджується бажання перевірити вміст холодильника, вдамося до наступних заходів:

  • максимум, що можете собі дозволити, склянку теплого молока або кефіру, не варто лягати спати з почуттям голоду, тому вечеря повинна бути досить ситною, але не надкалорійною;
  • після вечері вирушайте чистити зуби, щоб легкий присмак зубної пасти зупиняв вас від нічних ласощів;
  • прийміть перед сном розслаблюючу ванну, випийте чашку трав’яного чаю – це заспокоює, навіває сон;
  • займіть себе чимось, краще всього зробити якесь фізичне навантаження – зробіть фізичну розминку, приберіть квартиру.
Читайте також:  Шоколадний бісквіт: 3 міфи, які давно пора розвінчати

Виникненню апетиту сприяє нудьга і неробство у вечірній час доби, уникайте цього:

  • якщо ви не мислите свій вечір без телевізора, віддавайте перевагу розвиваючим, пізнавальним передачам, можливо, новинам, але уникайте перегляду телереклами (яка за допомогою барвистим картинок і різних маркетингових ходів підштовхне вас якщо не до придбання рекламованих чіпсів, то до поїдання того, що вже зараз знаходиться у вашому холодильнику);
  • введіть у свій розпорядок дня вечірні прогулянки на свіжому повітрі – це відмінний спосіб розвіятися і знову-таки навантажити, але не виснажити своє тіло;
  • знайдіть для себе хобі на кожен день – під перегляд телевізора ви можете зайняти якимось рукоділлям (краще зайняти руки спицями, ніж виделкою і тарілкою), а ще краще – знайти собі заняття за межами будинку (запишіться на будь-які розвиваючі, цікаві для вас курси ).