Який тип силового тренінгу краще підходить для збільшення сили, а який – для збільшення маси і об’єму м’язів? Як і за рахунок чого росте м’язова тканина?
За рахунок чого м’язи ростуть?
У першій частині матеріалу говорилося про те, що кількість м’язових волокон визначено генетично, і м’язи ростуть за рахунок збільшення в об’ємі («гіпертрофії»). Вважається, що понад 80% росту обумовлено збільшенням сполучної тканини .
Решта 20% росту обумовлені збільшенням сховищ поживних речовин у м’язах. Але незважаючи на те, що це всього лише 20%, без забезпечення поживними речовинами ріст м’язів просто неможливий. Як завжди, діє правило Парето 80/20.
Роль харчування в наборі м’язів
У відповідь на силовий тренінг організм збільшує кількість запасів енергії і поживних речовин у м’язах, що дозволяє тренуватися довше і ефективніше, а так само заліковувати мікропошкодження і швидше будувати нову сполучну тканину.
Посилене харчування після тренування («вуглеводне вікно») важливо для розвитку умінь організму перетворювати і запасати енергію для більш сильних тренувань в наступний раз. Якщо ви не харчуєтеся достатньо, це істотно погіршує ріст м’язів.
Ріст м’язів і гормони
Щоб засвоювати амінокислоти і рости, м’язовій клітці необхідні спеціальні ферменти, здатність клітини виробляти ці ферменти вельми обмежена, але в ряді випадків навколишні клітини-сателіти здатні віддавати їй цей цінний фермент.
В першу чергу, клітини-сателіти активізуються гормонами (гормоном росту, тестостероном, ІФГ-1 та іншими), вироблення яких збільшується при силовому тренінгу, по-друге, активність клітин-сателітів підвищується при прийомі креатину .
Тренування на збільшення сили
Незважаючи на те, що збільшення сили м’яза прямо пов’язане зі збільшенням її обсягу, виконання вправ з великою вагою і при маленькому числі повторів задіює специфічний тип м’язових волокон – повільні волокна (тип IIC).
Якщо ваша мета – збільшення сили, то необхідно виконання вправ з вагою 85% від 1МП в кількості 3-5 повторів. Такий тренінг активізує роботу нервової системи і підвищує вироблення гормонів, на чому і будується, наприклад, базова програма.
Тренування на збільшення маси
Якщо ваша головна мета – збільшення об’єму м’язів, то вам необхідні 6-12 повторів вправи і робоча вага в кордоні 70-85% від 1МП . При цьому враховуйте, що чим менша м’язова група, тим більше їй потрібно повторень, і навпаки.
Тренінг із середньою кількістю повторів задіює м’язові волокна швидкого типу (тип IIB), що реагують на глікоген, що разом з посиленим кровообігом і достатньою кількістю поживних речовин в крові дасть збільшення обсягу м’яза.
Оптимальна частота тренувань
Тривалість відновлення м’язового волокна після тренування і супутній ріст займає 36-48 годин, тому строго не рекомендується тренувати одну й ту саму м’язову групу частіше. Але ще раз зазначимо, що без харчування цей ріст неможливий.
По-перше, до силового тренування важливі вуглеводи, що дозволяють наповнити запаси глікогену для цього тренування, по-друге, необхідно білкове харчування, кальцій і вітаміни для росту м’язів, по-третє, креатин для поліпшення енергетики м’язових клітин.
Виконання вправ з важкою вагою при низьких повторах збільшує в першу чергу чинності, а виконання з середньою вагою і середньою кількістю повторів – масу і об’єм м’язів. Але без достатнього харчування і відновлення росту м’язів не буде.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК РОСТУТЬ М’ЯЗИ?