Пізній перекус надає великий вплив на якість сну. Але хто не любить поїсти на ніч? Ми вибрали продукти, які не тільки не викликають безсоння, але і навіть допоможуть заснути.
1. Волоські горіхи
Волоські горіхи містять мелатонін («гормон сну») — один з ключових гормонів, який відповідає за біоритми людини. Крістофер Вінтер, лікар, який спеціалізується на здоров’я сну, рекомендує не нехтувати продуктами, до складу яких входить мелатонін. Волоські горіхи містять у своїх ядрах комплекс корисних вітамінів і того ж володіють заспокійливими властивостями. Вінтер радить з’їдати жменю горіхів приблизно за годину-дві до сну. Альтернатива — насіння соняшнику, вишня або банани — продукти, також багаті «гормону сну».
2. Лосось
Лосось — основне джерело жирних кислот омега-3. «Журнал досліджень сну» (Journal of Sleep Research) опублікував статтю про благотворний вплив морепродуктів на сон. Найбільш багатою омегою-3 рибою є всі жирні види, які мешкають в холодних морях і океанах: оселедець, сардини, скумбрія, устриці, сібас, креветки, омари, тунець і тріска. А якщо ти не любиш рибу, то її можна замінити насінням чіа, льону, квасолею, яйцями або курячою грудкою.
3. Білий рис
Вуглеводна їжа робить благотворний вплив на стан сну. Дослідження, опубліковане в науковому «Американському журналі клінічного харчування» (American Journal of Clinical Nutrition), підтвердило, що невелика порція білого рису за чотири години до сну допомагає швидше заснути.
«Злак сприяє підвищенню рівня білка під назвою триптофан, який, у свою чергу, виробляє серотонін — „гормон щастя“. Гормон діє на організм як заспокійливе і дозволяє йому швидше розслабитися», — запевняє доктор Вінтер.
4. Яйця
Яйце — унікальний за своїм складом продукт, який володіє величезною кількістю корисних компонентів, в тому числі вітаміном D. Згідно з даними Інституту Медицини США, для здорового сну необхідно вживати до 10 мкг вітаміну D на день (два-три яйця).
Яйця можна замінити дикою або консервованою рибою, яловичиною, яловичою печінкою, грибами шіїтаке або йогуртом.
5. Тепле молоко
У молоці готового мелатоніну немає, але в ньому містяться необхідні для синтезу цього гормону складові: білки, амінокислоти триптофан, кальцій та вітаміни групи В. «Крім того, тепле молоко підвищує температуру тіла, заспокоює і заколисує», — пояснює доктор Вінтер.
6. Кешью
Горіхи кешью багаті магнієм, якого часом не вистачає організму для нормального функціонування. Дефіцит магнію призводить до порушення сну і викликає синдром неспокійних ніг. Якщо кальцій можна вважати провідником і регулятором нервових імпульсів, які беруть участь у скороченні м’язів, магній виконує протилежну роль — розслабляє ці самі м’язи.
Інші джерела магнію: листова буряк, мигдаль, шпінат і насіння кунжуту.
7. Солодка картопля (батат)
Солодка картопля — мрія для тих, хто любить поспати. У ньому містяться не тільки складні вуглеводи, які сприяють засипанню, але і розслабляючий м’язи калій.
«Батат містить 542 міліграма (мг), калію — близько 10 відсотків рекомендованої добової норми. Калій сприяє скороченню м’язів і запобігає нічні судоми ніг», — стверджує доктор Вінтер.
8. Чай з ромашкою
Ромашка прекрасно бореться з безсонням і знімає напругу. Заспокійлива дія ромашкового чаю пояснюється високим вмістом в кольорах ромашки апігеніну — речовини, що позитивно впливає на нервову систему людини.
Як і тепле молоко, кухоль гарячого чаю з ромашкою підвищує температуру тіла, викликаючи відчуття сонливості.
Джерело: Mhealth