Як уберегти спину від болю? Для цього потрібно дотримуватися простих правил. Ми зібрали поради простих щоденних звичок для профілактики болю в спині.
Міняйте напрямок руху
Одна з причин появи болю в спині – переважання передніх нахилів у хребті або положень з переднім нахилом (положення сидячи, робота в нахилі вперед). Це досить поширений патерн руху в повсякденному житті. Зазвичай ви прокидаєтеся, сидячи снідаєте, чистите зуби або зав’язуєте шнурки, нахилившись вперед, прямуєте на роботу, знову-таки, сидячи в транспорті, далі працюєте за столом тривалий відрізок робочого дня. Це звичайний день для більшості з нас.
І мало хто (за винятком людей, які активно займаються спортом) робить зворотний рух – нахили в хребті або прогини назад. Така поведінка веде до постійного перевантаження передніх відділів хребта (перш за все міжхребцевого диска) і надмірного розтягування зв’язок і капсул міжхребцевих суглобів.
Щоб краще уявити – проведіть простий експеримент з пальцем руки: вигніть тому вказівний палець до крайнього положення і відчуття легкого дискомфорту і утримуйте в такому положенні деякий час. Згодом ви почнете відчувати біль, джерелом якого є надмірно розтягнуті зв’язки і капсули суглобів пальця.
Так само і з хребтом. Щоб не відчувати болю в спині, потрібно частіше міняти положення і напрямок руху. Рекомендується протягом дня періодично виконувати розгинання в спині.
Міняйте положення якомога частіше
Про шкоду тривалого перебування в положенні сидячи сказано вже дуже багато. Є купа порад, як правильно сидіти або як підбирати крісло. Пам’ятайте, що ідеального положення сидячи не існує. Кращий варіант-постійно змінювати положення. Робіть перерви, не чекаючи появи дискомфорту або болю в спині. Встаньте, пройдіться, зробіть розгинальні рухи в попереку.
Де б вам не довелося сидіти в метро або в офісі, привчіть себе до такого прийому: завжди щільно упирайтеся крижами в спинку сидіння, не залишаючи зазору між тазом і спинкою. Потім вирівняйте хребет по всій спинці стільця і розправте плечі.
У положенні сидячи використовуйте валики або подушки під поперек
Це стосується також тривалих поїздок за кермом: максимально витягайте вперед валик спинки крісла, якщо це передбачено конструкцією автомобіля, або підкладайте під поперек додаткову подушку. Цю подушку можна прибирати і знову підкладати кожні півгодини-годину поїздки, змінюючи положення спини. Якщо ви довго за кермом, не забувайте при кожному зручному випадку робити активну зупинку. Походіть, поприсідайте, зробіть кілька розгинальних рухів.
У літаку намагайтеся вибирати місце біля проходу. Це дозволить вам частіше вставати і розминатися. Пристібайте ремінь безпеки якомога щільніше до тіла-це теж часто допомагає зменшити дискомфорт в спині. Також використовуйте подушки і валики під поперек (це може бути навіть елемент одягу або ковдру)
Регулярно виконуйте фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю під час підйому тягарів. Наш хребет пристосований для підйому важких предметів. Більш того, наш опорно-руховий апарат вимагає виконання силових вправ для збереження свого здоров’я.
Зазвичай проблема не в ньому, а в тому, що багато людей просто не готові до важких навантажень. Тому регулярні фізичні вправи зменшать ризик появи болю при підйомі тягарів. Якщо у вас є побоювання з цього приводу, то рекомендуємо почати заняття з фізичним терапевтом (реабілітологом).
Також пам’ятайте основні правила правильного підйому важких предметів:
* тримайте вантаж якомога ближче до тіла;
•виконуйте підйоми і повороти ногами, а не тільки спиною;
•намагайтеся утримувати спину рівною, зберігаючи вигини хребта (нейтральне положення) – ще один спосіб піднімати щось з підлоги: спираючись однією рукою на поверхню столу, одночасно піднімаючи ногу, протилежну опорній руці.
Якщо вам потрібно піднімати важкі предмети не забудьте розігрітися. Ви ж не думаєте, що важкоатлети піднімають штангу без попереднього розігріву?
Відмовтеся від куріння
Вже існує багато наукових доказів, що куріння значно збільшує ризик появи болю в спині.
Нікотин значно зменшує надходження кисню і поживних речовин в міжхребцеві диски (на 30-40%). Це може призвести до порушення їх регенерації. А біль в спині у курців значно гірше піддається лікуванню і частіше переходить в хронічну форму.
Куріння також підвищує ризик рецидиву грижі міжхребцевих дисків після хірургічного видалення гриж і ймовірність повторної операції на хребті.
Спіть достатньо
При хронічній недостатності сну змінюються біохімічні процеси в мозку, що веде до зниження больових порогів і збільшення ризику появи м’язово-скелетний біль, включаючи біль у спині.
Також деякі положення під час сну можуть сприяти розвитку болю в спині. Наприклад, положення лежачи на животі. Інша причина появи болю і скутості в спині – надмірно тривалий сон (більше 8-9 годин). Перш за все, через тривалу відсутність рухової активності і появи м’язової напруги.
Повноцінно харчуйтеся
Не існує будь-яких спеціальних дієт для здоров’я хребта. Просто дотримуйтесь рекомендацій щодо здорового харчування. Якщо у вас надмірна вага, слід дотримуватися дієти, спрямованої на зниження маси тіла (краще під контролем фахівця-дієтолога).
Вчіться протидіяти стресу
Психоемоційна напруга теж може бути причиною появи болю в спині або посилити больові відчуття. Тому важливо навчитися справлятися зі стресом і, по можливості опанувати техніками релаксації. Не читайте страшні історії про біль у спині в Інтернеті. Вони, як правило, не мають нічого спільного з сучасними науковими знаннями про проблему і часто служать тільки комерційним цілям.
Раніше були названі поради по боротьбі з похміллям.