Важливо знати : правило навантажень , правило постановки стопи , правило дихання , правило 10 хвилин , правило 2 годин, правило 3 тижнів , правило 10 відсотків.
Регулярні заняття спортом дуже корисні для організму , тому, що поліпшується загальний стан , втрачається зайва вага , також спорт допомагає боротися зі стресами і роздратуванням. Розумову активність важливо розбавляти фізичними видами діяльності , наприклад , бігом. Пробіжки вранці і вечорам стають популярними серед жителів України . Все більше і більше людей бігають у парках , на вулицях , на спортивних майданчиках шкіл . Головне , знати основні правила пробіжки , щоб не нашкодити організму , а тренування приносило задоволення і давало позитивні результати.
Правило навантажень
Оптимальне навантаження для початківців бігунів – 3 рази на тиждень , не потрібно давати відразу сильне навантаження організму . З часом кількість щотижневих пробіжок можна збільшити до 6 . Бігати до втрати пульсу не слід , краще бігати в середньому темпі і на невеликі дистанції.
Правило різких зупинок
У початківців бігунів з незвички може заколоти в боці або можуть виникнути труднощі з диханням. Подібна реакція організму свідчить про непідготовленість організму до навантажень , які ви даєте . Різко зупинятися ні в якому разі не можна. Потрібно перейти на крок , але продовжувати рух.
Правило 2 годин
Бігайте через 2 години після прийому їжі. Двох годин цілком достатньо , щоб їжа переварилася , а якщо бігати на повний шлунок , то підвищується ризик виникнення коліків в животі , здуття живота , нудоти і блювоти.
Виняток можна зробити , тільки якщо ви їли легку їжу з високим вмістом вуглеводів. У цьому випадку бігати можна вже через 90 хвилин , після прийому їжі. Якщо ж ви вживали важку їжу з високим вмістом білків і жирів , то бігати можна після закінчення 3 годин.
Правило постановки стопи
Під час бігу в першу чергу на землю потрібно ставити п’яту, потім робити перекат на іншу частину стопи. Дана техніка постановки стопи допомагає позбавити від зайвих навантажень опорно – руховий апарат . При плавному перекаті стопи задіяні передні м’язи гомілки. Початківцям бігунам потрібно контролювати положення стопи , щоб не травмуватися і тренування було ефективним .
Правило 10 хвилин
Починайте кожну пробіжку з 10 хвилинної прогулянки або повільного бігу , і закінчуйте пробіжку тим же способом.
Розминка готує тіло до фізичного навантаження , допомагає поступово збільшити циркуляцію крові і підвищити внутрішньом’язову температуру. « Остигання » після тренування навіть більш важливо , ніж розминка , бо різке припинення тренування може призвести до спазмів у м’язах ніг , нудоти, запаморочення або втрати свідомості.
Коли на вулиці тепло і світить сонце , то для розминки і розігрівання тіла потрібно менше часу , ніж 10 хвилин.
Правило дихання
Коли тіло напружується , то для людини цілком природно затримувати дихання . Якщо затримувати дихання під час пробіжки , то це може значно зменшити витривалість бігуна . Перед тим як почати бігати потренуйте черевне дихання : покладіть руку на живіт і вдихніть , якщо ви дихаєте правильно , то долоня підніметься над животом. Вдихайте через ніс , а видихайте ротом.
Правило розмови
Оптимальне навантаження для бігу – бігун вільно може сказати повну пропозицію під час бігу . Якщо ви без зусиль розмовляєте під час пробіжки , то ви вибрали правильний темп .
Правило лівої сторони дороги
Якщо ви бігаєте по проїжджій частині , то для власної ж безпеки , біжіть назустріч руху . Краще бачити , що відбувається на дорозі попереду вас , ніж бігти наосліп.
Правило бігу на нерівній місцевості
Якщо бігти в гору , то максимальне навантаження йде на стопи , а якщо бігти з гори , то на гомілки і коліна. Для зміни навантаження і тренування всіх м’язів слід чергувати підйоми і спуски з рівною місцевістю .
Правило « не тільки біг »
Бігуни , які більше ніяк не тренуються , ризикують отримати травму. Біг слід поєднувати з силовими навантаженнями у спортзалі . Плавання допомагає розвинути підтримку м’язів , які важливі для бігу , в теж час основні м’язи відпочивають.
Правило важко – легко
Після дня важкого тренування , потрібен день легкого тренування. Легке тренування – повільний , нетривалий біг , краще дати організму відпочити і не бігати взагалі. Складне тренування – тривале тренування , у швидкому темпі.
Правило поповнення вологи
Дуже важливо поповнювати запаси вологи в організмі до , під час і після пробіжки . Пийте побільше води , особливо якщо на вулиці жарко , інакше може відбутися зневоднення організму.
Правило 3 тижнів
Організм людини звикає до фізичних навантажень протягом трьох тижнів. Тому , щоб пробіжки увійшли надовго у ваше життя , перші три тижні будьте наполегливі , не давайте собі спуску.
Правило 10 відсотків
Підвищуйте навантаження, не більше ніж на 10 % на тиждень . Дуже часто починаючі спортсмени , сильно перевантажують себе навантаженнями , що призводить до серйозних травм.
Правило 2 днів
Якщо під час пробіжки щось болить два дні поспіль , то зробіть дводенну перерву . Біль може бути сигналом травми. Якщо біль не проходить протягом двох тижнів , то зверніться до лікаря.
Правило звичного харчування
Перед пробіжкою не їсти нові страви та продукти харчування , також не експериментуйте з новими напоями.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
БІГ ЧИ ХОДЬБА: ЩО КРАЩЕ?
ЯК ВИБРАТИ МІСЦЕ ДЛЯ ЗАНЯТТЯ БІГОМ
