Третій тиждень марафону: чи є різниця між спортивним і накачаним тілом, чи небезпечні знежирені продукти, і чому вільні ваги краще тренажерів
Два поняття, які для багатьох зрівнюються – спортивний і накачаний – насправді далеко не рівнозначні. Можна бути спортивним, але не накачаним, так само як можна бути накачаним, але при цьому абсолютно не спортивним.
Переважна більшість приходять в зал хочуть бути саме спортивними – їм не потрібні величезні м’язи, їм просто хочеться мати підтягнуте тіло. Нагадаємо, що Ukrhealth.net ніколи не був сайтом для качків.
Худнути або гойдатися?
Ми провели опитування читачів, який показав, що більша частина беруть участь у марафоні «Тіло до літа» хоче пропрацювати рельєф м’язів, а не накачати нові. Це ще раз підтверджує те, що для більшості м’язова маса не є головною метою тренінгу.
Але саме в цьому і полягає головний підступ – тренуються вважають, що якщо їм не потрібні великі м’язи, то можна не звертати увагу на «складні» поради, і не стежити за своїм раціоном. Достатньо лише «сісти на дієту» і їсти менше.
Скільки жиру потрібно організму
Типова помилка що худнуть полягає в тому, що навіть почавши рахувати склад свого раціону, вони занадто різко урізують вміст жирів у харчуванні, прагнучи до цифри в 40-50 гр. на добу, або навіть меншою. Але це помилка, оскільки жир важливий для організму.
Секреція тестостерону та ряду інших гормонів істотно знижується при низькому рівні жирів в харчуванні – в першу чергу, насичених жирів, що містяться в тваринних продуктах – що впливає на зниження метаболізму, імунітету і сексуального бажання.
Чи небезпечні знежирені продукти?
Перехід виключно на філе грудки курки на пару і знежирені продукти – перший крок до того, щоб не набирати потрібну кількість жирів. Причому, омега-3 та інші добавки не зможуть допомогти, оскільки містять всього кілька грамів жиру.
На жир має припадати 20-25% нормальної калорійності харчування: якщо ваша норма становить 2500 ккал, то на жир має припадати 500-620 ккал, що дає близько 55-70 гр. Скорочуючи калорії, ви не повинні скорочувати цей мінімум жиру.
Програма тренувань: 3 тиждень
Програма третього тижня виконується з трохи більшим робочим вагою (приблизно на 10-15% більше цифри минулого тижня), але з меншою кількістю повторів (максимальна кількість – 10-12), а також з меншим часом відпочинку.
Не потрібно «смикати» вагу, намагаючись підняти занадто багато і занадто швидко, – завжди акцентуйте увагу на повільному виконанні кожної з вправ, стежите за крайніми точками руху і не женіться за великим робочим вагою.
Тренування А (понеділок і п’ятницю):
- Підтягування вузьким хватом + віджимання (суперсет) – 4 х макс
- Розведення гантелей в нахилі – 3 х 10-12
- Жим штанги лежачи вузьким хватом – 4 х 8-10
- Жим штанги стоячи – 4 х 10-12
- Жим штанги на біцепс – 4 х 10-12
Тренування В (середа):
- Підтягування звичайним хватом – 4 х макс
- Тяга штанги до пояса – 4 х 8-10
- Пулловер – 2 х 8-10
- Станова тяга – 2 х 8-10
- Тяга верхнього блоку-4 х 8-10
Рада тижня: використовуйте вільні ваги
Мінімізуйте тренування на тренажерах, віддавши перевагу вправам з вільним вагою (штанги і гантелі), а також вправам з вагою тіла. Тренажери спрощують рух і виключають з роботи багато м’язи, в тому числі стабілізаційні.
Лише зрозумівши техніку вихідного вправи, виконуйте його варіацію в тренажері – не навчившись підтягуватися, не намагайтеся збільшувати вагу в тязі верхнього блоку, оскільки ви будете виконувати вправу за рахунок рук, а не м’язів спини.