Ви зможете отримати лише приблизні значення.
Під час кардіотренувань стабільно підвищений пульс дозволяє без проблем розрахувати витрачені калорії. Із силовими навантаженнями все складніше, оскільки в них чергуються періоди роботи та відпочинку між підходами.
Коли ви виконуєте сет якої-небудь вправи, частота серцевих скорочень зростає, а коли відпочиваєте – знижується. Але навіть у цей час ви витрачаєте більше калорій, ніж у спокої, за рахунок кисневого боргу – надлишкового споживання O₂ після інтенсивної роботи.
Ба більше, ви продовжите витрачати більше енергії і після того, як вийдете із залу, поки організм не повернеться в спокійний стан. Усе це ускладнює підрахунки, тож точно сказати, скільки ви витратите, можна тільки за допомогою газоаналізатора – спеціальної маски, яку надягають на обличчя під час тренування, потім визначають кількість споживаного кисню та рахують калорії.
Водночас, спираючись на дані досліджень, ми можемо приблизно уявити, скільки енергії витрачають силові навантаження.
Скільки калорій спалюють силові тренування
В одному дослідженні вчені перевірили, скільки калорій витратять на силовому тренуванні чоловіки та жінки. Учасники виконували вісім силових вправ, кожну – по одному підходу на 15 повторень. Вагу обтяження вибирали так, щоб людина могла виконати вправу рівно 15 разів.
Вчені підрахували енерговитрати і з’ясували, що чоловіки витрачали під час тренування в середньому 5,6 ккал за хвилину, а жінки – 3,4 ккал за хвилину. Це не дивно, враховуючи, що середня вага жінок становила 62 кг, а чоловіків – 90 кг, і в останніх було значно більше м’язової маси.
В іншому експерименті за повноцінне тренування з 10 вправ, кожну з яких виконували в три підходи по 10 разів і з відпочинком за хвилину, жінки витратили близько 155 ккал. А потім ще додаткові 31 ккал під час відновлення за рахунок кисневого боргу. Тренування тривало 45 хвилин, тож можна зробити висновок, що вони знову витратили близько 3,4 ккал на хвилину. Середній вік жінок становив 29 років, середня вага – 59 кг.
На силовому тренуванні жінки витрачають близько 3,4 ккал на хвилину, а чоловіки – близько 5-6 ккал на хвилину.
При цьому не особливо важливо, чи працюєте ви з важкими вагами на малу кількість повторів, чи обираєте легші снаряди і робите з ними 10-15 повторень. Принаймні якщо виконуєте вправи до значного стомлення м’язів.
В одному дослідженні вчені вирішили порахувати, скільки енергії йде на силові навантаження з різною інтенсивністю. Молоді треновані чоловіки виконували класичні силові вправи: жим лежачи, присідання, тягу на блоці та інші, а вчені за допомогою газоаналізатора з’ясовували, скільки калорій вони витрачають.
Автори дослідження перевірили три режими тренування:
- З низькою інтенсивністю – 2 підходи по 15 повторень із 60% від одноповторного максимуму. Тобто від ваги, з якою вийде зробити вправу тільки раз.
- Із середньою інтенсивністю – 3 підходи по 10 повторень із 75% від 1ПМ.
- З високою інтенсивністю – 6 підходів по 5 повторень із 90% від 1ПМ.
У всіх режимах чоловіки відпочивали між підходами по 2 хвилини.
У результаті виявилося, що силове тренування з високою інтенсивністю допомогло учасникам витратити приблизно 610 ккал, із середньою – 360 ккал, а з низькою – 283 ккал. Але ця різниця виникла виключно за рахунок тривалості занять. Вправи з низькою інтенсивністю зайняли всього 44 хвилини, із середньою – 61 хвилину, а з високою – 116 хвилин.
Виходить, що на силовому тренуванні з низькою інтенсивністю чоловіки витрачали близько 6,4 ккал/хв, із середньою – 5,9 ккал/хв, а з високою – 5,2 ккал/хв. Більша кількість повторень із невеликою вагою виявилася більш енерговитратною, ніж короткі підходи з важкими снарядами. Хоча якби люди займалися однакову кількість часу, різниця в енерговитратах все ж була невеликою – лише близько 50 ккал.
З іншого боку, в цьому дослідженні вчені не оцінювали кисневий борг. Є підстави припускати, що після важких силових вправ люди споживають більше кисню і витрачають більше калорій у спокої, ніж після тренування із середньою інтенсивністю. Однак усе це досліджено недостатньо добре.
Як порахувати, скільки калорій ви витратили на силовому тренуванні
Ви можете приблизно розрахувати кількість витрачених калорій, помноживши час свого тренування на приблизні енерговитрати для жінок і чоловіків – 3,4 ккал/хв і 5,6 ккал/хв відповідно.
Але тут треба враховувати, що в дослідженнях, де отримали ці цифри, брали участь молоді люди з невеликим відсотком жиру. Чоловіки та жінки з іншим складом тіла можуть витратити менше енергії.
Енерговитрати на тренуванні можуть змінюватися залежно від таких чинників.
- Часу відпочинку між підходами. У дослідженнях люди відпочивали між підходами та повтореннями фіксовані 60-120 секунд. Якщо ви довго розмовляєте з іншими, хто займається, або забуваєтеся, гортаючи стрічку в соцмережі, на тренуванні може витрачатися значно менше калорій. І навпаки: якщо ви зменшите кількість відпочинку, енерговитрати зростуть.
- Складу тіла. Оскільки м’язи витрачають енергію, а жир служить її джерелом, склад тіла безпосередньо впливає на витрату калорій. Чим більше м’язів у людини, тим більше енергії вона витрачає і в спокої, і під час навантажень.
- Рівня підготовки. Що довше ви займаєтеся якоюсь активністю, то менше калорій на неї витрачаєте. Так відбувається тому, що під час освоєння нових навичок тіло напружується куди більше, ніж потрібно. Згодом організм звикає до руху і знаходить найефективніший спосіб його виконувати, тож і енерговитрати знижуються.
Звісно, складно передбачити, скільки саме калорій треба відняти або додати, якщо ви, наприклад, відпочиваєте не 2 хвилини, а 5. Або маєте високий відсоток жирової маси і зовсім небагато м’язів. Залишається орієнтуватися на загальні значення і тримати в голові, що ваші енерговитрати можуть бути трохи більшими або меншими від заявлених.
Також можна спробувати використовувати калькулятори з підрахунку калорій, наприклад на сайті Verywell Fit або ACE Fitness. У них робота з обтяженням розділяється всього на дві категорії інтенсивності: середня і важка. За допомогою цих інструментів ви зможете розрахувати приблизні енерговитрати на своє силове тренування залежно від ваги тіла і часу заняття, але не варто очікувати особливо точних результатів.
Ми спробували ввести дані чоловіків із дослідження з трьома режимами силового тренування й отримали значення, навіть близько не схожі на ті, що заявлені в результатах експерименту. За розрахунками калькуляторів чоловік вагою 83 кг за 44 хвилини середнього силового навантаження має витратити 186-192 ккал, а якщо тренування було важким – 373-383 ккал. У дослідженні чоловіки витратили в середньому 283 ккал. Таким чином, калькулятори помиляються приблизно на 100 ккал в обидва боки.
А ось із жінками цей інструмент працює більш-менш точно. Якщо перевірити дані з наведених вище експериментів, калькулятор помиляється всього на 10 ккал.
Наукові джерела:
Exploring excess post-exercise oxygen consumption (EPOC): ‘Burn Baby Burn!’ / National Academy of Sports Medicine, source
W. T. Phillips, J. R. Ziuraitis. Energy cost of the ACSM single-set resistance training protocol / Journal of strength and conditioning research, source
