Як швидко схуднути і не нашкодити здоров’ю: науковий підхід

Скільки разів на тиждень тренуватися

Вчені з Університету Алабами в Бірмінгемі з’ясували, що тренуватися потрібно в міру. Ті учасниці дослідження, що займалися чотири рази на тиждень, стали витрачати в повсякденному житті на 200 ккал в день більше. А ті, у кого було шість тренувань на тиждень, на 150 ккал менше.

Чотири тренування на тиждень підходять тим, хто хоче витрачати калорії не тільки в спортзалі, але і в інший час. З такою періодичністю можна робити і силові, і кардіовправи.

Високоінтенсивні інтервальні тренування не варто влаштовувати занадто часто: двох разів на тиждень буде достатньо. В інші дні можна робити кардіовправи середньої інтенсивності.

З бігом теж не варто переборщувати. Досвідчений тренер з бігу і фізіолог Сьюзан Пол (Susan Paul) радить почати з трьох бігових тренувань на тиждень і при бажанні доповнити програму ще двома крос-тренуваннями. Наприклад, танцями, йогою, зумбою та іншими.

Чек-лист для тих, хто хоче швидко схуднути

1. Порахуйте, скільки калорій ви споживаєте за день.
2. Відніміть зі своєї добової норми 500 ккал. Залежно від своєї ваги і бажаних темпів схуднення ви можете відняти більше або менше кілокалорій, але в будь-якому випадку не варто урізати раціон більше ніж на 1100 ккал: це може бути небезпечно для здоров’я.
3. Складіть меню так, щоб близько 30% від усіх калорій становив білок, а 10-45% — вуглеводи.
4. Проводьте 3-5 тренувань на тиждень. Розраховуйте фізичну активність таким чином, щоб спалити близько 600 ккал за одне тренування. Якщо у вас недостатньо часу, спробуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг.
5. Робіть кардіовправи, якщо хочете тільки схуднути, і додавайте до них силові, якщо хочете зберегти м’язову масу.
6. Уникайте стресів. Багато досліджень доводять зв’язок стресу і кількості вісцерального жиру. Детальніше про це читайте в цій статті.
7. Висипатися. Як показали дослідження, недолік сну збільшує апетит і погано впливає на здоров’я.

Наукові джерела:
The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial, source
Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What’s wrong with fast weight loss?, source
Rapid Weight Loss, source