Ці слабкості і промахи — серйозна перешкода на шляху до фігури мрії. І вони далеко не завжди пов’язані з харчуванням.
В силу професії мені постійно доводиться аналізувати чужі звички, пов’язані з харчуванням, фізичною активністю і способом життя. І виявляється, що на перший погляд незначні слабкості надто дорого обходяться людям, завдаючи солідної шкоди їх здоров’ю, стрункості, краси, впевненості в собі, стосунків і якості життя.
Що ж це за маленькі монстри, які, перетворюючись в звичку, псують нам життя та заважають досягати своїх цілей?
1. Ви намагаєтеся досягти ідеалу
Можливо, я вас розчарую, але у вас нічого не вийде. Ви не будете ідеальні, тому що ви людина. У вашому житті завжди буде щось, що завадить досягти досконалості: відсутність часу, завал на роботі, проблеми в родині, маленька дитина…
Але вам це і не потрібно. Все, що потрібно для досягнення цілей, пов’язаних з харчуванням і фізичною формою (назву їх фітнес-цілей), — це постійність.
Чим небезпечна досконалість? Тим, що, зазнавши невдачі, ви приймете рішення взяти паузу і відкласти зміни до кращих часів. А вони ніколи не настануть. Це я вам кажу точно.
Що робити?
Прагнути робити «досить добре», але кожен день, а не «ідеально» раз в тиждень.
2. Шукаєте виправдання, відкладаєте зміни на завтра, понеділок, 1 січня
Китайське прислів’я говорить: «Той, хто боїться зробити перший крок, усе життя проводить на одній нозі».
«Що зміниться завтра / понеділок / 1 січня?» — запитую я у своїх клієнтів. 9 з 10 чесно зізнаються, що нічого. Нічого не зміниться! Так навіщо чекати і втрачати дорогоцінний час і здоров’я?
Що робити?
Робіть краще з того, що можете, в тих обставинах, які маєте. Чули про силу маленьких кроків? Маленькі, але постійні кроки, які приведуть вас до великих цілей. Робіть кожен день трішки краще, ніж учора. І ви обов’язково досягнете успіху.
3. Ви зберігаєте вдома «шкідливі» продукти, а «правильних» продуктів ніколи немає під рукою
Навколишнє середовище має критичне значення для вашого здоров’я. Саме від нього багато в чому залежить, що ви їсте і що не їсте. Джон Берарді, засновник освітньої компанії з питань харчування Precision Nutrition, стверджує: «Якщо у вашому будинку є „нездорова“ їжа, то рано чи пізно її з’їсте або ви, або хтось із ваших близьких».
І відповідно, якщо у вас в будинку є «правильна» їжа, значить, її теж хто-небудь з’їсть, чи не так? Саме доступність та зручність допомагають нам вживати ту чи іншу їжу.
Що робити?
Не купуйте та не зберігайте вдома «неправильні» продукти, які ви не хотіли б їсти. Подбайте про те, щоб у вас під рукою завжди були здорові продукти і корисні перекуси. Це суттєво зменшить ймовірність того, що ви з’їсте що-небудь непотрібне.
4. Ви відволікаєтеся під час їжі
Перший крок до здорового харчування — це розвиток усвідомленості. Вона допомагає вам чути свій організм. Ви починаєте розуміти, коли і скільки вам їсти й коли зупинитися. Якщо під час прийому їжі, ви поспішаєте, дивитеся телевізор або читаєте новини, ваша здатність почути себе йде до нуля.
Що робити?
Намагайтеся їсти повільно, сидячи за столом, а не на бігу. Під час прийому їжі уникайте будь-яких відволікаючих факторів. Ваша увага повинна бути прикута до тарілки: концентруйтеся на смаку, запаху, текстурі їжі.
Подаруйте собі трохи часу. Створіть приємну атмосферу. Прийом їжі — це ваш час.
5. Ви мало спите
Занадто короткий і неякісний сон може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Сон продовжує молодість і необхідний для загального здоров’я, фізичного відновлення, правильної роботи мозку, гормональної системи та інших систем організму. Нічний сон повинен тривати не менше 7 годин.
Що робити?
- Дотримуйтеся режиму. Хороший сон, швидке засипання і легкість пробудження залежать від вироблення гормонів. Якщо ви лягаєте і прокидатися в один і той же час, ваш організм точно знає, коли які гормони робити, щоб полегшити засинання і пробудження.
- Виключіть алкоголь і кофеїн у другій половині дня.
- Намагайтеся не їсти і не пити за 2-3 години до сну.
- Звільніть голову від неприємних думок, а все невідкладні справи залиште до наступного дня.
- Вимкніть електронні прилади. Вони активізують роботу мозку і знижують виробництво мелатоніну, який потрібен для засипання.
- Намагайтеся уникати інтенсивних тренувань у вечірній час.
6. Ви їсте мало фруктів і овочів
Рослинна їжа повинна становити половину вашого раціону. Овочі і фрукти багаті харчовими волокнами, вітамінами, мінералами, які необхідні для здоров’я. Співвідношення овочів до фруктів в залежності від ваших цілей має становити від 7 : 1 до 3 : 1.
Що робити?
Намагайтеся вживати овочі в кожний прийом їжі. Вони можуть (і повинні!) бути різних кольорів, сирі та термічно оброблені. Після їжі можете з’їдати один фрукт в якості десерту.
7. Ви не плануєте меню
Спонтанність — ворог здорового харчування. Якщо ви будете знати, що і коли вам їсти, то ймовірність того, що ви з’їсте не те, що потрібно, сильно скоротиться.
Що робити?
Плануйте меню на кілька днів вперед. Намагайтеся заздалегідь підготувати продукти у вільний день (наприклад, в неділю). Ви купуєте продукти, приносите додому і підготовляєте. Овочі можна помити, нарізати і розкласти в герметичні контейнери. М’ясо розрізати і посмажити (запекти). Крупи, бобові — зварити. Ці продукти чудово зберігаються в холодильнику кілька днів. А у вас, коли ви прийдете з роботи без сил, завжди буде під рукою здорова їжа.
8. Ви ходите в магазин без списку
Такий шопінг небезпечний спонтанними покупками, які рідко бувають корисними для здоров’я. Склавши список, ви не тільки заощадите час і зробити найкращий вибір, але й витратите менше грошей.
Що робити?
Складайте список, коли плануєте меню на тиждень. І не забудьте захопити його в магазин!
9. Ви налягаєте на перероблені продукти
Ваш раціон повинні становити переважно цілісні продукти. Вони багаті вітамінами, мінералами, харчовими волокнами та не містять консервантів. Продукти промислової переробки, як правило, мають багатий склад, включаючи консерванти, барвники, ароматизатори, трансжири та інші небажані речовини. Ваш організм просто не знає, що з ними робити! Адже ваші предки навряд чи харчувалася такими продуктами.
Що робити?
Збільште кількість свіжих продуктів в раціоні і скоротіть або зовсім виключіть продукти промислової переробки.
10. Ви їсте мало білка
Білок не тільки є будівельним матеріалом всіх тканин організму, але і дає вам відчуття ситості. Він активізує метаболічні процеси і сприяє виробленню гормонів, які пригнічують апетит і почуття голоду. В результаті ви їсте менше і залишаєтеся ситими довше.
Що робити?
Вживайте білок в кожний прийом їжі. Це може бути м’ясо, риба, яйця, бобові, тофу, кіноа.
11. Ви мало п’єте
За статистикою, від зневоднення страждають більше третини дорослого населення. З віком ризик зневоднення зростає. Приділіть особливу увагу своєму питному режиму. Випиваючи склянку води перед прийомом їжі, ви не лише уникнете зневоднення, але і з’їсте менше.
Що робити?
Випивайте 1-2 склянки води перед кожним прийомом їжі або під час нього.
12. Ви зловживаєте «шкідливою» їжею у вихідні дні
У більшості людей вихідні перетворюються в «дні без правил», коли можна все. На сніданок вони наминають бутерброди, в кінотеатрі жують попкорн, під час прогулянки з дітьми заходять за фастфудом, а ввечері поспішають в гості на застілля. Думка про майбутні в понеділок обмеження штовхає їх до обжерливості. Треба брати від життя все, поки можна! Парадокс полягає в тому, що переїдання у вихідні — це не найгірше, що ви робите. Найгірше ви робите потім.
Що робити?
Відмовитися від суворих правил в будні дні. Більше прислухатися до себе, до свого організму і сигналів, які він посилає вам. Пригадайте, як ви почувалися фізично після переїдання у вихідні? А морально? Ви були задоволені собою? Може пора перестати шукати виправдання?
13. Ви строго обмежувати себе в їжі
Після веселих вихідних, що супроводжуються переїданням і алкоголем, ви розумієте, що настав час спокутувати «гріхи», і стаєте на шлях аскези. Саме ці дні — дні жорстких обмежень — змушують вас потім, коли настають вихідні, скупитися і продовжувати трапезу, навіть коли ви ситі.
Що робити?
Відмовитися від суворих обмежень і іноді дозволяти собі те, що хочеться. Вам більше не потрібно наїдатися про запас, адже ви можете з’їсти це тоді, коли захочете. Ви господар свого тіла. Ви вчитеся слухати і розуміти, що йому потрібно.
14. Постійно перебуваєте під впливом стресу
Стрес є нормальною фізіологічною реакцією організму на загрозу і навіть допомагає вам розвиватися і бути сильнішим. Але якщо стрес дуже сильний або надто довгий, він руйнує здоров’я і погіршує якість життя.
Що робити?
Знайдіть золоту середину між хорошим і поганим стресом. Вона залежить від вашої індивідуальної здатності переносити навантаження і відновлюватися після них.
Дотримуйтесь балансу і не звалюйте на себе більше, ніж ви можете витримати. Пам’ятаєте про того верблюда, який ніс на спині важкий оберемок соломи? Всього однієї додаткової соломинки було досить, щоб зламати йому спину. Не станьте схожими на цього верблюда.
15. Ви мислите категоріями «все або нічого»
Підхід «все або нічого» майже ніколи не дасть вам «все». Найчастіше він дає «нічого».
Що робити?
Не прагніть до досконалості. Дійте в силу своїх можливостей і обставин. Не можете піти в зал? Сходіть на прогулянку. З’їли десерт після обіду? На вечерю трохи зменшіть порцію.
І пам’ятайте про китайське прислів’я. Головне — зробити перший крок. Вже сьогодні.
Автор: Кошкіна Наталія
Нутриціолог, коуч з харчування, автор проекту про здорове харчування NK Health.
