Чому насіння чіа — не суперфуд, а лише дорога розрекламована пустушка? Правда про вміст в чіа вітамінів, мінералів і Омега-3 жирних кислот.
Насіння чіа: що це таке?
Насіння чіа – це найбільш популярний і “суперкорисний” продукт харчування останніх декількох років. Згідно рекламі, «ця 100% натуральна добавка містить безпрецедентну кількість корисних речовин; чіа обганяє молоко за вмістом кальцію, калію в них в 2 рази більше, ніж в бананах, а заліза — в 15 разів більше, ніж у шпинаті».
Рекламний опис корисних властивостей цього чарівного насіння ставить перед людиною питання про те, як вона взагалі могла існувати і залишатися здоровою без якого-небудь насіння чіа. Проте чи дійсно воно настільки корисне для здоров’я і чи варто купувати насіння чіа за шалені гроші? Як завжди, відповідь абсолютно неоднозначна.
Історія насіння чіа
До тих пір, поки в розкрутку продукту не включись американські маркетологи, чіа була відома ботанічній спільноті під назвою «шавлія іспанська». По суті, чіа – це непримітна степова рослина висотою приблизно 1-2 м з білими або багряними квітками. Саме насіння цих квіток і носять назву “насіння чіа”.
Батьківщина рослини — Центральна і Південна Мексика. До завоювання цивілізації Майя іспанськими колонізаторами в 1500-х роках чіа нарівні з кукурудзою, квасолею, амарантом (псевдозерновою культурою, яка нагадує гречку і кіноа), а також чаєм мате, була одним з ключових продуктів в повсякденному раціоні ацтеків.
Властивості насіння чіа
Стародавні ацтеки вірили, що вживання відвару з перемеленого насіння чіа не тільки здатне виліковувати захворювання дихальних шляхів (починаючи від кашлю, закінчуючи серйозними легеневими захворюваннями, що супроводжуються відкашлюванням кров’ю), але також допомагає для нормалізації травлення і усунення тривалих проносів.
Лікувальні властивості чіа нагадують властивості звичайної шавлії, її близького родича. Чай з ароматного листя шавлії широко застосовувався як в античній Греції, так і в Стародавньому Єгипті. Гіппократ називав шавлію “священною травою” і радив використовувати чай з шавлії для зміцнення і омолодження організму.
Корисні властивості шавлії
У народній медицині вважається, що шавлія має сильний антибактеріальний ефект, знімає запалення, підвищує імунітет і діє як м’який діуретичний засіб. Крім іншого, чай з шавлії використовується як ефективний заспокійливий засіб і як інструмент нормалізації жіночих гормонів у період менопаузи.
Сучасні наукові дослідження доводять, що Шавлія не тільки нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту (наприклад, покращує апетит, усуває здуття, полегшує симптоми гастриту), але може також використовуватися як натуральний антидепресант(1). Головними протипоказаннями є діабет і вагітність.
Насіння чіа: наукові дані
Однак повернемося до насіння чіа. Існує величезна кількість сучасних наукових досліджень, які говорять про те, що чіа не здатна показувати приписуваний їй в рекламі ефект. Вона зовсім не знижує тиску, не знижує рівень запалень в організмі, не впливає на холестерин або рівень тригліцеридів в крові(2).
Єдиною підтвердженою наукою корисною властивістю насіння чіа є незначне зниження апетиту при їх вживанні, що, непрямим чином, здатне впливати на зниження калорійності харчування та позбавлення від зайвої ваги. Однак цей ефект пояснюється швидше тим, що насіння чіа — це лише суміш клітковини, рослинних жирів і білків.
Склад чіа: мінерали
Незважаючи на те, що в 100 грамах насіння чіа дійсно міститься 82% денної норми магнію, 63% норми кальцію і 42% норми заліза, реклама все ж вводить нас в оману. Сто грамів чіа — це типовий розмір пачки, в які ці насіння фасують. У столовій ложці з гіркою (близько 10 г) мікромінералів буде міститися рівно в 10 разів менше.
Саме тому абсолютно некоректно порівнювати насіння чіа з бананом або молоком — по суті, великий стакан молока містить стільки ж кальцію, скільки 100 г насіння чіа (однак ціна цього молока в рази нижча). Говорячи простими словами, чайна ложка насіння чіа не здатна привнести в організм людини якоїсь значимої кількості мінералів.
Насіння чіа як джерело Омега-3
Ще одним рекламним твердженням про користь насіння чіа є високий вміст в них Омега-3 жирів. Етикетка говорить про те, що в 100 г цього насіння міститься до 17 г Омега-3 — стільки ж, скільки у великому стейку з сьомги. Однак складність полягає в тому, що в чіа містяться рослинні Омега-3, тоді як в сьомзі — тваринні.
Наукові дослідження показують, що не більше 5-10% рослинних жирів Омега-3 (у вигляді α-Ліноленової кислоти, або ALA) здатні засвоюватися організмом людини(3). По суті, столова ложка насіння чіа рівнозначна лише 0.3-0.5 г риб’ячого жиру, що менше стандартної капсули. Важливо враховувати це в розрахунку добового споживання Омега-3.
Насіння чіа – це чарівний “суперфуд”, що не володіє ніякими чарівними властивостями. Переважна частина тверджень про користь чіа відносяться швидше до рідного йому шалфею, а інформація про «безпрецедентну» кількість мінералів і Омега-3 лише вводить покупця в оману, оскільки передбачає 100 г сухого насіння.
Наукові джерела: