Методика Кегеля включає в себе комплекс спеціальних вправ, які сприяють зміцненню м’язів тазового дна.
Що таке методика Кегеля?
У повсякденному житті мускулатура тазового дна задіяна мало. У зв’язку з цим з роками, під впливом негативних факторів м’язи цієї групи можуть стати слабкими, втратити свою еластичність. Основною функцією м’язів тазового дна є утримування органів малого таза. Внаслідок послаблення тонусу і втрати еластичності м’язів тазового дна погіршується сексуальне життя, виникають різні захворювання.
Методика Кегеля являє собою вправи, спрямовані на розвиток і зміцнення м’язів тазового дна. Ці вправи використовуються для профілактики і лікування захворювань органів сечовивідної і статевої системи (наприклад, простатит, нетримання сечі), прямої кишки (нетримання калу, геморой), а також для регуляції статевої функції.
Дана методика була розроблена в середині XX століття американським гінекологом Арнольдом Кегелем. Хоча спочатку ця методика призначалася для жінок, проте підтверджено, що вона підходить також і для чоловіків.
Навіщо потрібні вправи Кегеля?
Основна мета даних вправ – зміцнення м’язів тазового дна, сечового міхура, матки, сечівника і прямої кишки. Також методика Кегеля корисна не тільки для лікування і профілактики нетримання сечі у вагітних, вона допомагає полегшити процес пологів. Виконання вправ Кегеля в післяпологовому періоді сприяє відновленню еластичності м’язів тазового дна, попереджає виникнення післяпологового нетримання сечі.
Заняття за методикою Кегеля рекомендовано виконувати жінкам при підготовці до планованої вагітності, майбутніх пологів, а також після пологів. За допомогою даних вправ жінка навчається контролювати напругу м’язів, що беруть участь у процесі пологів.
Також вправи Кегеля рекомендується виконувати як жінкам, так і чоловікам для лікування і профілактики нетримання калу і сечі, опущень органів малого таза, а також для поліпшення сексуальної функції, профілактики запальних процесів статевої системи.
Виконання вправ Кегеля
Тренування м’язів тазового дна за методикою Кегеля слід починати з виконання вправи «зупинка». Щоб визначити, які саме м’язи необхідно напружувати при цій вправі, спробуйте зупинити, а після запустити струмінь сечі під час сечовипускання. При цьому необхідно задіяти тільки мускулатуру тазового дна, не вдаючись до допомоги м’язів стегон або живота. Визначивши, яку групу м’язів потрібно використовувати, приступайте до виконання цієї вправи. Напружуйте мускулатуру по чотири-п’ять разів, після відпочивайте. Повторюйте таке тренування по чотири рази на добу. Дана вправа Кегеля призначена для початківців. Коли ви зможете правильно її проводити, можна буде переходити до освоєння та виконання інших вправ.
Наступною вправою за методикою Кегеля є так зване “скорочення”. Для його виконання скоротіть, а після розслабте м’язи тазового дна. Рекомендується починати з десяти повторень цієї вправи чотири рази на добу. Кількість вправ слід поступово збільшувати до п’ятдесяти повторень чотири рази на день. При цьому також можна змінювати інтенсивність скорочень – збільшувати їх або зменшувати.
Ще одну вправу “утримання” передбачає напруга мускулатури тазового дна протягом п’яти секунд з її подальшим розслабленням. Слід повторювати такі «утримання» десять разів. При цьому необхідно поступово збільшувати тривалість часу, на який ви утримуйте скорочені м’язи.
Навколо природних отворів мускулатура тазового дна утворює петлі: навколо сечівника, навколо анального отвору і у жінок – навколо піхви. Суть наступної вправи Кегеля полягає в почерговій напрузі цих м’язових петель спереду назад і їх розслабленні у зворотному порядку. Після того як ви освоїли весь комплекс вправ, пробуйте його виконувати в різних положеннях – сидячи, лежачи, стоячи.
Крім того, доктор Кегель вважав, що ефективність цих вправ значно більша при проведенні їх з тренажером, який він розробив. Дійсно, цей тренажер підсилює опір мускулатури, що дає додаткове навантаження. Це дозволяє ефективніше і швидше привести м’язи в тонус. Також тренажер дає пацієнтам зворотний зв’язок про кількісних змінах в силі напруги мускулатури. Доктор Кегель також підкреслював психологічний аспект впливу видимого зворотного зв’язку на ефективність проведення вправ. Так, якщо людина бачить стабільний прогрес своїх занять, мотивація на продовження тренувань стає вищою. В даний час існує багато аналогів тренажера Кегеля, які можна придбати в спеціалізованих магазинах.
При регулярному виконанні комплексу вправ, методика Кегеля дозволяє досягти позитивних результатів. Не забувайте проводити заняття щодня, і ви попередите виникнення багатьох захворювань органів малого таза.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ХРОНІЧНИЙ ІНФЕКЦІЙНИЙ ПРОСТАТИТ