Наскільки точна формула добової норми калорій і інформація про калорійність продуктів на етикетці? Чи потрібно вести щоденник калорійності харчування?
Формула добової норми калорій
Почнемо з того, що існуючої формулою для визначення добової норми калорій вже більше ста років – а з тих пір уявлення про метаболізм дещо змінилося. Крім того, не забувайте, що вона розраховує лише базовий рівень метаболізму.
Після його обчислення необхідно застосувати коефіцієнт від 1.3 до 1.75, в залежності від вашого рівня активності. Враховуючи те, що чітких рекомендацій по цьому коефіцієнту немає, точність формули практично знищується методикою вибору коефіцієнта.
Скільки калорій потрібно в день?
Єдине, на що можна орієнтуватися – це те, що в середньому один кілограм ваги тіла (без урахування жиру) вимагає приблизно 35 калорій в день Виходить, що при вазі 77 кг і рівні жиру 10% в день необхідно 2450 калорій. Але, знову ж таки, це умовна цифра.
Дослідження показують, що реальні потреби в денних калоріях істотно відрізняються навіть у людей однієї статі, віку, ваги, відсотка жирової і м’язової тканини – причому, відмінності можуть досягати порядку 20%. Причини цього до кінця не досліджені.
Як поліпшити обмін речовин?
Існує міф, що аеробні тренування (біг та інші) прискорюють обмін речовин. Насправді, це не так, і лише в деяких випадках було виявлено збільшення споживання денних калорій на 10%, і то на нетривалий термін не більше доби .
Крім того, раніше вважалося, що чим більше м’язів, тим більше потрібно енергії для їх підтримки. Але з’ясувалося, що 1 кг м’язів вимагає близько 15 ккал в день – що мізерно мало. Звичайно, силові тренування здатні прискорити метаболізм, але механізм цього не ясний.
Що ж впливає на обмін речовин?
Потрібно розуміти, що людський організм – дуже складний механізм, і неможливо придумати універсальну формулу для всіх. Відомо, що на підтримку життєдіяльності йде близько 70% денної енергії, решта 30% розподіляються вельми індивідуально .
На метаболізм впливають не тільки внутрішні процеси організму і емоційний стан, але і температура навколишнього середовища і ряд інших зовнішніх факторів. Іншими словами, ви ніколи не зможете отримати цифру з похибкою навіть в сто калорій.
Відсоток засвоюваності їжі
Цифра калорійності, яку ви бачите на упаковці продукту насправді далека від тієї кількості енергії, яку організм отримає, переваривши цей продукт. Не кажучи вже про те, що цифра вказана для 100 р., а в більшості випадків точну вагу дізнатися не можна.
Тваринний білок (м’ясо, риба, яйця), а так само протеїнові коктейлі засвоюються приблизно на 95-97%, рослинний білок засвоюється приблизно на 60% (5), клітковина, хоча і бере участь у розрахунку калорійності продуктів, взагалі не засвоюється.
Навіщо ж тоді рахувати калорії?
Незважаючи на всі допущення, підрахунок калорій є найдієвішим методом контролю ваги. Якщо ви споживаєте енергії більше, ніж потрібно, ви будете товстіти – з цим не можна сперечатися. При цьому, що саме ви будете при цьому є – не так вже й важливо.
200 калорій з картоплі або 200 калорій з шоколадного батончика – це одні й ті ж 200 калорій. Теоретично, отримуючи 2000 калорій в день, ви зможете прожити незалежно від того, в чому саме містилися ці калорії – тому питання складу вторинний.
Визначення калорійності «на око»
Доведено, що обумовлена «на око» калорійність і денне споживання калорій може суттєво відрізнятися від реальної цифри – люди схильні брехати собі та дозволяти допущення. Тому рахувати калорії все ж варто, але без зайвої дріб’язковості.
Не намагайтеся вивірити цифру з точністю до десятка – у вас це просто не вийде. Ставте собі рамки споживання калорій, і прислухайтеся до реакції свого тіла – наїдаєтеся ви, чи ні. Адже, врешті-решт, слухати тіло – це найголовніше.
Підрахунок калорій і ведення щоденника калорійності – самий простий і швидкий спосіб стежити за вагою, не залежно від того, чи хочете ви схуднути (вам буде потрібно на 20% калорій менше звичайного), або працюєте на м’язову масу (на 20% більше).