Успішна боротьба із зайвою вагою немислима без організації правильного харчування. Дізнайтеся, чим харчуватися, щоб схуднути.
Менше калорій
Правильне харчування – поняття досить суб’єктивне. Хтось розповідає про шкоду м’яса, хтось говорить про його користь. Деякі дієтологи радять не їсти після 6 годин, інші ж кажуть, що це шкідливо. Наслухавшись різних думок від компетентних фахівців, людина просто губиться в здогадах: чим харчуватися, щоб схуднути?
Для початку давайте визначимося із завданням. Якщо ми хочемо скинути кілька кілограмів, то, очевидно, що калорійність нашого раціону харчування повинна бути менше звичайної. Вам належить провести ретельний, а головне чесний аналіз того, що ви їсте.
Значення вітамінів і мінералів
Урізавши свій раціон харчування на 400-800 ккал, майте на увазі, що ви будете недоотримувати ряд найважливіших вітамінів і мікроелементів. Допускати цього небажано, особливо якщо ви зібралися довго сидіти на такій дієті. Тому в деяких випадках не завадять і вітамінно-мінеральні комплекси. При виборі того чи іншого засобу, краще всього порадитися з лікарем-дієтологом.
Вуглеводи
Істотним елементом меню для схуднення є вуглеводи. Намагайтеся звести до мінімуму вживання вуглеводів, які швидко перетравлюються. Це солодощі, цукор, газовані солодкі напої, пакетовані соки і т.д. Людині вагою 70-80 кг необхідно вживати 2 порції «повільних» вуглеводів. До таких вуглеводів належать: вівсяна каша, борошно грубого помелу, гречка, пшоно, цільнозерновий хліб, печена картопля. Особливістю вуглеводів, що входять в ці продукти, є те, що вони довго перетравлюються. Це дозволить вам довше зберегти відчуття ситості, при цьому не підвищуючи істотно рівень глюкози в крові, що важливо.
Щоб не відчувати почуття голоду у вечірній час, «повільні» вуглеводи потрібно з’їдати на сніданок і на обід.
Білки
Білки – це ключ до схуднення. З одного боку білкова їжа низькокалорійна. Крім того, регулярне вживання білкових продуктів підвищує рівень метаболізму на цілих 30%, від чого ви будете худнути швидше. А якщо ви займаєтеся фізичними вправами, то білкова їжа дозволить вам швидко наростити м’язову масу, від чого процес спалювання жирів також істотно посилиться.
Добрими джерелами білка можна вважати пісне м’ясо, курку, індичку, рибу, яйця (у тому числі і жовток) і молочні продукти.
Жири та клітковина
Ні в якому разі не відмовляйтеся від жирів. Корисні жири – це важлива складова збалансованого харчування. Для людини 70-80 кг добовою нормою можна вважати 2 столові ложки рослинного жиру або 30-40 г горіхів. Корисними жирами вважаються поліненасичені жирні кислоти, які благотворно впливають на роботу серця, судин і мозку. Джерелами поліненасичених жирних кислот є морська риба жирних сортів, оливкова олія, насіння льону.
Для нормальної роботи травного тракту необхідні харчові волокна (клітковина), джерелами яких є овочі і фрукти. В меню має входити не менше 300-450 г овочів і 300-400 г несолодких фруктів.
Найголовніше – порції
Якщо ви хочете схуднути, то найголовніше – це стежити за своїми порціями. Особливо це стосується каш і хлібців – самої калорійної їжі вашого раціону. Розмір однієї порції каші становить приблизно 1 кулак. Хліба і хлібців слід вживати не більше 40-50 г на добу.
Від чого відмовитися
Як уже згадувалося вище, при виборі продуктів харчування, потрібно звертати увагу на їх калорійність. Крім того, їжа повинна бути максимально натуральною, без хімічних добавок, барвників, ароматизаторів, підсилювачів смаку та консервантів.
Об’єктивно шкідливою їжею (особливо для бажаючих схуднути) можна вважати фаст-фуд, смажені страви (особливо смажену картоплю), їжу швидкого приготування, борошняні вироби, солодощі, газовані напої та соуси (майонез, кетчуп та інші).
Більшість перерахованих вище продуктів не тільки шкодять фігурі, але також погіршують роботу печінки, нирок і кишечника.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЧИМ КОРИСНІ МОРЕПРОДУКТИ