Отримати бажані кубики на животі не так вже й складно, якщо дотримуватися правильного режиму харчування і виконувати вправи, які ви знайдете в цій статті.

Бічна планка

  • Стартова позиція. Напівлежачи на боці з упором на одну руку.
  • Техніка. Спираючись на лікоть і ступні, підніміть стегна таким чином, щоб тіло було витягнуто вздовж прямої лінії. Зафіксуйте тіло на 15 секунд в положенні бічної планки. Плавно поверніться у вихідне положення.
  • Дихання. При підйомі тіла — вдих, при опусканні — видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 2 підходи по 15 разів. Середній рівень: 3 підходи по 30 разів. Просунутий рівень: 4 підходи по 60 разів.
Скручування з підйомом колін

  • Стартова позиція. Сидячи, руки обхоплюють коліна.
  • Техніка. Витягніть ноги вперед, а корпус при цьому відведіть назад. Важливо, що ні п’яти, ні спина при цьому не повинні торкатися підлоги. Після цього підніміть одночасно корпус і ноги до вихідного положення. Існує варіація цієї вправи, де руки спираються на підлогу.
  • Дихання. Вниз — вдих, вгору — видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 30 разів.
Повороти тулуба

  • Стартова позиція. Сидячи, ноги витягнуті вперед.
  • Техніка. Відхилити корпус трохи назад, руки витягнуті вперед. Здійснюйте обертальні рухи корпусом вправо і вліво.
  • Дихання. Робіть вдих і видих в крайніх точках в зручному вам темпі.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 15 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 25 разів.
Скручування з піднятими ногами

  • Стартова позиція. Лежачи на спині, руки розкинуті в сторони, ноги підняті вгору під кутом 90 °.
  • Техніка. Підніміть корпус і дістаньте руками до щиколоток. Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Дихання. При підйомі корпусу — вдих, при опусканні — видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 6 підходів по 30 разів.
Хрестоподібні ножиці

  • Стартова позиція. Лежачи на спині, права рука під головою, ліва витягнута в сторону. При цьому права нога вільно витягнута, а ліва зігнута і впирається ступнею в підлогу.
  • Техніка. Підніміть пряму праву ногу, щоб вона утворила кут 90 °, одночасно доторкніться пальцями лівої руки до її щиколотки. Поверніться у вихідне положення.
  • Дихання. При скручуванні робиться вдих, при поверненні в початкове положення — видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 15 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 25 разів.
Поперемінне підняття ніг в положенні лежачи

  • Стартова позиція. Лежачи на спині, руки під головою.
  • Техніка. Підніміть спочатку одну ногу, щоб вона утворила кут 90 °, а потім другу. Затримайтеся трохи в цьому положенні, а потім по черзі опустіть ноги.
  • Дихання. При підйомі ніг — вдих, при опусканні — видих.
  • Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 15 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 30 разів.

Сподіваємося, що ця добірка вправ допоможе вам швидко знайти плоский і рельєфний живіт. Головне — не лінуватися, систематично займатися, дотримуватися режиму харчування, і зовсім скоро вас буде не впізнати!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?

ПРЕС: НАЙКРАЩА ВПРАВА

ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ