ГоловнаХарчуванняЗдорове харчуванняХарчування для довголіття

Харчування для довголіття

Як сповільнити старіння, зберігаючи сили, бадьорість і ясне мислення довгі роки – питання, яке хвилює багатьох. Відомий лікар-дієтолог Оксана Скиталінська стверджує, що спосіб життя і наше харчування – потужні чинники антистаріння.

Здорове харчування

Люди не можуть побачити, як з роками зношуються їх внутрішні органи. Зате ознаки старіння шкіри (втрата пружності, зморшки, пігментні плями), порідшання і витончення волосся не помітити неможливо.

Вчені підтверджують, що вживання тих чи інших продуктів, їх калорійність, поєднання і спосіб приготування безпосередньо впливає на самопочуття організму і стан шкіри. Їжа може виконувати функцію гепатопротектора, а може навпаки зробити нас більш сприйнятливими до хвороб, не сповільнюючи, а прискорюючи наближення старості.

сповільнити старіння

Як сповільнити старіння?

Звичайно не можна скидати з рахунків спадковий фактор. Але, за словами Скиталінської, уповільнити процес, жити якісно і максимально довго цілком у наших силах.

Мікрофлора

Наше тіло – досконале творіння Природи, що подарувала нам великі резерви витривалості і дивовижні захисні механізми. До них належать корисні мікроби, що населяють наш кишечник. Вони здатні захистити від ожиріння, різноманітних запалень, хвороб печінки, цукрового діабету 2 типу, різних видів раку, атеросклерозу, передчасного старіння і смерті.

Їжу, яку ми вживаємо, їдять і ці мікроби. І тільки від нас залежить нагодуємо ми їх чимось корисним або навпаки, своїм неправильним харчуванням будемо вбивати їх кожен день, роблячись все більш беззахисними.

Підтримати свою кишкову мікрофлору можна вживаючи цикорій (в напої або в якості приправи), топінамбур (салат), висівки та інші продукти рослинного походження.

М’ясні продукти в харчуванні

Вчені рекомендують представникам зрілого віку від 40 до 65 років зменшувати у своєму раціоні кількість вживаного тваринного білка. Його можна успішно замінити рослинним білком, що містяться в грибах, сої та бобових продуктах.

Повністю відмовитися від м’яса, замінюючи його рослинною їжею, немає необхідності. Але скоротити вживання до 2-3 разів на тиждень, замість того, щоб їсти його щодня, буде правильним.

Особливо це відноситься до таких видів червоного м’яса, як свинина, телятина, яловичина і баранина. Адже в червоному м’ясі містяться певні амінокислоти, які перешкоджають процесу “саморемонту” клітин.

В результаті, в клітинах, з яких складаються органи і системи людського організму, накопичуються пошкодження, що призводять до їх загибелі. При цьому людина стає більш сприйнятливою до різних хвороб, процес старіння прискорюється, а в її організмі відбуваються несприятливі мутації, здатні дати старт онкозахворюванням.

Цукор

Цукор

Людина здавна заздрила птахам через їх здатність літати. Але мало хто знає, що пернаті ще й живуть достатньо довго для своїх габаритів. Цікаво, що птахи, як люди, їдять солодке і їхня кров містить в 5 разів більше глюкози, ніж у нас. Але вони не хворіють на діабет і не страждають від передчасного старіння. У чому секрет?

У людини прискорене старіння може викликати накопичення в організмі кінцевих продуктів глікації білків – AGEей молекул, що утворюються при великому вживанні солодкого, стимулює утворення білково-вуглеводних зшивок.

Любителі засмажених кірочок на м’ясі і підрум’янених хлібобулочних виробів не підозрюють, якої шкоди вони завдають своєму організму цими шедеврами кулінарії, що містять шкідливі AGE утворення. Птахам пощастило більше, ніж нам. У них, на відміну від людей, немає рецептора до AGE.

У людини ж такий рецептор виконує функцію лічильника і детектора, що визначає: скільки білкового і солодкого з’їдено ним за прожитий період. При виявленні перебору цей суворий рецептор запускає в організмі процеси запалення і постаріння.

Як розповіла лікар-дієтолог, проблема полягає в тому, що такі ж процеси відбуваються не тільки всередині, але і зовні – в шкірі, яка завжди на виду.

“Що там з судинами нам не видно (хоча, хто бачив аорту в 80 років – в кафе меню перечитує двічі), а шкіру не приховаєш. У людини від глікації страждають ті білки, які довго живуть в тілі. В основному це колаген, який за життя може накопичити дуже багато глікованих продуктів в собі. В шкірі, де він грає роль арматури, з віком його виробляється все менше, а той що залишився з молодості – весь в іржі – в продуктах глікації”, – зазначає Скиталінська.

Така зміна, що відбувається зі шкірою обличчя, добре відома косметологам, і навіть має назву – «цукрове обличчя». AGE негативно позначаються на шкірі зменшенням її пружності через модифікації фібронектину і еластину.

При цьому також відбувається модифікація колагену, що викликає утворення дрібних зморшок, а також пожовтіння шкіри за рахунок активації меланоцитів. Запалення на шкірі – наслідок того, що клітини сприймають AGE як мікроби. А погіршення кровотоку в ній викликає глікація стінок кровоносних судин.

Як боротися з глікацією та її продуктами в їжі

Щоб уникнути неприємностей лікар радить:

  • уникати високого рівня цукру в крові шляхом обмеження споживання солодких продуктів та напоїв;
  • зменшити споживання смаженого м’яса, особливо приготовленого на грилі;
  • щоб знизити утворення AGE в їжі, краще готувати її в кислому середовищі (оцет або лимонний сік) і при більш низьких температурах.

Насіння

Як зменшити шкоду святкового застілля

У такі дні на наших столах з’являється безліч смачних і спокусливих страв, багато з яких не відрізняються корисністю. Щоб свято шлунка не стало причиною нашого старіння, лікар рекомендує дотримувати помірність, пам’ятаючи про те, що:

• навіть кілька днів активного поїдання великої кількості солодощів, жирної м’ясної їжі не пройде безслідно для вашого тіла.

• Запалення, “поломки” в клітинах, блокування процесів самоочищення клітин, активізація старіння організму через непомірне споживання кулінарних шедеврів загрожує не тільки зморшками й старістю тіла, але і різними прихованими хворобами.

Невипадково святкова випічка з білого борошна, цукор, очищений рис та інші продукти з високим глікемічним індексом (далі ГІ) занесені дієтологами в “червоний список”.

ГІ використовується фахівцями для розділення продуктів за швидкості підвищення рівня цукру в крові, що змушує підшлункову залозу виробляти гормон інсулін. Часте вживання продуктів, які мають високий ГІ, призводить до виснаження підшлункової, створюють умови для накопичення зайвого жиру в тілі, підвищення схильності до запалення, а також прискорення старіння організму і інших несприятливих наслідків для здоров’я.

Як знизити глікемічний індекс страв
  • під час приготування або вже в готову страву додати продукти, які мають дуже низький ГІ (висівки, насіння льону, ягоди, горіхи тощо.);
  • під час приготування здобної випічки, тістечок, сирників, млинчиків додайте трохи цільнозернового / житнього борошна або вівсяних пластівців;
  • щоб сповільнити засвоєння глюкози з їжі, їжте ягоди і фрукти, що містять природну клітковину;
  • хороша ідея – закінчити прийом їжі напоєм з цикорію.

Молодість

Молоде тіло треба заслужити

Надлишок калорій в їжі, пристрасть до солодкого і смаженого старить раніше часу. В результаті вже в 40 років з’являється високий тиск, а ночами приходить безсоння. В 50 років у кого-то фіксують передінфаркт, а з 60-ти приходить час працювати на аптеку.

Чому так відбувається? Це просто:

  • все, що містить цукор (напої, солодощі), обожнену зажаристу і апетитну шкірку викликає масове “склеювання” білків з утворенням в організмі кінцевих продуктів глікації (далі – КПГ).
  • велика кількість КПГ псують гени гурманів, провокують запалення, знижують активність гормонів і ферментів, роблять нееластичними судини, викликають ушкодження всіх тканин організму, що згодом може стати причиною інфаркту, інсульту, діабету і підвищення ризику ракових захворювань.
  • наслідком любові до рум’яних пампушків є зморшки на шкірі, погіршення зору, хвороби нирок, скорочення тривалості життя та інші неприємні явища.

Звичайно, наше тіло пручається з допомогою природних механізмів протидії глікації. Але й у цієї захисної системи запас міцності не безмежний. Тому ваша допомога організму необхідна. Для цього дієтолог радить їсти бобові в якості джерела білка рослинного походження, поповнюючи ними свій здоровий раціон не рідше 2-3 разів на тиждень.

Зупа

Готуйте корисні супи

Наприклад, на обід можна приготувати суп з морозива молодого зеленого горошку з морквою, гарбузом, селерою, цвітною капустою і шпинатом. Овочі слід варити на слабкому вогні, потім додати вершки, посолити і все збити в блендері.

Дуже смачно виходить, якщо вже в готовий суп додати невелику кількість розмороженого або свіжого горошку разом з нарізаною цвітною капустою і шматочками авокадо.

Інший варіант – густий томатний суп з додаванням вареної білої квасолі, турецького гороху (нуту), оливок, сирих шпинату з петрушкою і брокколі. Велика кількість клітковини в бобових допомагає не відчувати голоду близько трьох годин. Якщо ж варити бобові до стану максимальної м’якості, то про здуття живота можна не турбуватися.

У томатний суп в кінці приготування добре додати сухий базилік, який має проносні якості. Після не забудьте випити напій з цикорію, який підживить корисну мікрофлору кишечника, що також перешкоджає утворенню газів.

Страва

Як правильно готувати м’ясо і рибу

Червоне м’ясо, птицю і рибу не смажити, а варити, додаючи масло вже в готову страву. Для поліпшення смаку корисно готувати фруктово-ягідні соуси. Тому, кому здасться таке харчування несмачним, лікар радить згадати про лікарняну каталку, реанімацію та сльози про втрачені можливості. І будьте впевнені, апетит з’явиться!

Рибу і м’ясо лікар рекомендує маринувати перед приготуванням, так як це допоможе зменшити утворення КПГ. Організм може впоратися, якщо такі продукти, попередньо замариновані і запечені в духовці, їсти не кожен день. Але, по можливості, краще всі КПГ звести до мінімуму.

Корисні салати

Лікар-дієтолог, крім помірності в їжі і скорочення частки некорисних страв у харчуванні, радить включати в свій раціон більше продуктів рослинного походження.

“Стимулятори” хвороб не в овочах, а в ковбасах, сосисках, смаженій (будь-якій!) їжі, солодощах і навіть в меді, коли його багато, або його використовують для випічки”, – говорить Скиталінська.

Салати з свіжих овочів, фруктів з додаванням ягід і горіхів, заправлені оливковою або лляною олією, лимонним соком або йогуртом також принесуть чималу користь у будь-який час року.

Всім відома користь брокколі. Для посилення детоксикації печінки і протидії процесу глікації її особливо корисно їсти в сирому вигляді не менше 3-х разів на тиждень по одному-трьом суцвіттям.

Морква

Морква

Щоденне вживання салату з доступної тертої моркви, однозначно допоможе поліпшити ваше здоров’я. До корисних властивостей цього овоча відносяться:

  • здатність нормалізувати обмін холестерину, завдяки розчинним волокнам, що поглинає холестерин в кишечнику;
  • рециркуляція шкідливих токсинів в організмі і здатність запобігати появі запорів;
  • природна клітковина створює відчуття ситості, що дозволяє скоротити вживання калорійних продуктів при схудненні.
  • наявність попередника вітаміну А бета-каротину в моркві здатне поліпшити стан шкірних покривів. До того ж бета-каротин є профілактичним засобом від макулярної дегенерації сітківки, покращує зір;
  • знижує ризик виникнення раку молочної залози, простати, товстої кишки і шлунка;
  • поліацетилен (polyacetylenes), що міститься в коренеплоді – хороший профілактичний засіб від лейкемії (рак крові);
  • морква містить вітамін К1 (філохінон), який корисний для зміцнення кісткової системи, так як дозволяє краще засвоюватися кальцію з їжі, що зменшує ризик остеопорозу.
  • вітамін К1 також оздоровлює серце, знижує кальцифікації коронарних судин і жорсткість артерій. Згідно з результатами наукових досліджень, даний вітамін знижує смертність від різних захворювань, збільшуючи тривалість життя на строк до 10 років.

Кропива

Кропива

Вітамін К1 є також і в звичайній кропиві. Її можна додавати в різні страви і салати, попередньо заливши окропом на 5 хвилин.

“Кропива містить фітонциди – природні “антибіотики”, які оздоровлюють кишкову мікрофлору, а разом з вітаміном К відновлюють здоровий баланс, який часто є порушеним через вживання солодощів, солодких напоїв та після антибіотикотерапії”, – говорить Скиталінська.

Для кращого засвоєння салату з кропивою, експерт радить додати в нього чайну ложечку олії. Це приблизно 40 калорій. Промиту і витриману в окропі траву для салату треба дрібно порізати і розім’яти перед додаванням в салатницю. Навіть кілька листочків в день вже принесуть користь здоров’ю.

Желе

Десерти антистаріння

Замість триповерхового торта зі згущеним молоком, масляним кремом або збитими вершками, що представляють собою реальний удар по підшлунковій і печінці, приготуйте смачний і корисний фруктовий десерт.

Желе з ягодами і фруктами

Як приготувати::

•Желатин – 3 пакетика (висипати для набухання в теплій воді)

• Збити ягоди (на ваш смак) в блендері з додаванням води і процідити.

• Змішати ягідну масу з набряклими желатином, нагріти, не доводячи до кипіння (інакше не застигне), додати невелику кількість цукру, перевіривши на смак, щоб маса була трохи солодка.

• Дрібно порізати фрукти (яблуко, апельсин, груша, банан) і додати їх у желатиново-ягідну рідину, перемішати і вилити все у форму для застигання.

• Додати ягід і фруктів у такій кількості, щоб маса була схожа на фруктовий салат, і викласти все у форму для застигання на холоді.

Точно також можна приготувати желе на основі нежирного сиру з додаванням йогурту, фруктів і ягід.

Чим відрізняється харчування довгожителів?

Раціон всіх відомих довгожителів має схожі риси:

1. Відрізняється невеликою кількістю тваринного білка.

2. Містить неочищені крупи з корисних зернових.

3. Сприяє збільшенню кількості корисних кишкових бактерій (пребіотиків, інуліну, що міститься в топінамбурі і цикорії).

4. Щоденне вживання зелених листових овочів (як варіант – 1 суцвіття брокколі 2-3 рази в тиждень).

5. Вживання ягід 2-3 рази в тиждень.

6. Вживання корисних жирів (оливкова олія, насіння, горіхи) і жироподібних речовин (холін, фосфоліпіди в яєчному жовтку).

7. Приготування їжі шляхом відварювання і запікання (рідше).

Зразок такого корисного сніданку:

• Салат – овочі з 1 чайн. л масла.

• Каша гречана (2 ст. л на порцію) без масла з ложкою хумуса.

• Яйце в смятку.

• Несолодкий напій з цикорію.

• Кавова чашка ягід.

Сидіння

Тривале сидіння скорочує життя

На думку дієтолога, для підтримки молодості і сили в тілі недостатньо бути перебірливими у своєму харчуванні, уникати смаженого і солодкого на користь овочів і фруктів. Для здорового довголіття необхідно ще багато і активно рухатися. Краще, якщо це буде на свіжому повітрі.

Ви сидите цілими днями на роботі? Це небезпечно для вашого здоров’я та життя! Бразильськими дослідниками після аналізу даних 54 країн було виявлено, що 3-х годинне безперервне сидіння кожен день збільшує смертність людей на 3,8%.

Подібна проблема є реальною загрозою здоров’ю дуже багатьох людей у сучасному світі. Особливо це стосується городян, все більша кількість яких весь свій робочий час проводять сидячи за монітором комп’ютера. При цьому навіть заняття помірними або інтенсивними фізичними вправами до або після роботи не компенсує ймовірність сумних наслідків. Зате сидіння менше 2-х годин поспіль зменшує смертність у три рази.

Міняти звички – справа непроста, але можлива. Для мотивації таких змін лікар радить роздрукувати фотографію красивої дівчини або хлопця, поставити її на видному місці і… починати рухатися!

Навіть перебуваючи в офісі при першій можливості вставайте зі своїх насиджених місць, щоб випити склянку води, пройти по коридору, піднятися по сходах, поприсідати, прогулятися по вулиці.

Хочете жити довше? Шукайте свій спосіб і дійте!