Регулярні зважування, споживання достатньої кількості клітковини та ще п’ять прийомів допоможуть зберегти результат після втрати ваги. Про це експерти зі зниження ваги Генрієтта Грем та Клер Медіган розповіли у розмові з The Conversation.
Експерти рекомендували створити корисні звички, які менш схильні до впливу коливань мотивації. Наприклад, можна ходити на прогулянку після вечері або підніматися сходами, коли це можливо.
Дослідження, в якому вивчалися люди, які успішно скидали вагу, показало, що фізична активність є найважливішим фактором для контролю ваги. Щоб зробити активність постійною, варто експериментувати з її видами та вибрати той, який подобається більше. Дослідження показують, що фізичним вправам потрібно приділяти щонайменше 250 хвилин на тиждень, щоб зберегти результат після схуднення.
Вага коливається на 1-2 кг протягом тижня. Регулярно зважуючись, можна з’ясувати індивідуальний діапазон максимальної та мінімальної середньої ваги. Це допоможе зрозуміти, чи потрібно вносити будь-які зміни до свого раціону та активності, якщо вага почала зростати, або ж це нормальні коливання.
Хоча загальні дані щодо важливості сніданку для контролю ваги неоднозначні, одне дослідження показало, що майже 97% людей, які не повніли після скидання ваги, снідали щодня. Інша робота також показала, що люди, які щодня їли багато овочів та продуктів з високим вмістом клітковини (хліб з непросіянного борошна, коричневий рис та овес), з більшою ймовірністю уникали повторного набору ваги. Вживання таких продуктів допомагає підтримувати ситість і менше їсти.
Крім того, варто підлаштовуватися під свята та зустрічі з друзями. Наприклад, можна взяти з собою здоровіший варіант закуски (наприклад, овочеві шашлички), щоб мати вибір менш калорійної їжі.
І важливо пишатися собою при досягненні цілей, незалежно від числа на терезах. Дослідження показують, що люди, які більше зосереджені на процесі досягнення цілей, а не на результаті, з більшою ймовірністю дотримуватимуться поведінки, важливої для підтримки втрати ваги. Це може бути пов’язано з тим, що на них менше впливають невдачі (наприклад, тимчасовий набір ваги).
Також експерти рекомендували відмовитися від підходу «все чи нічого» під час контролю ваги. Замість почуття провини після переїдання краще подумати, як можна повернутись на правильний шлях. Наприклад, додавши пару додаткових прогулянок тижня після переїдання у вихідні.
Має значення і метод схуднення: люди, які дотримуються дуже низькокалорійної дієти (від 800 до 1200 калорій на день), відновлюють від 26 до 121% втраченої ваги через п’ять років після дієти. Ті ж, хто худнув повільніше, за рік набирають 30-35% своєї втраченої ваги.
Причини набору ваги включають втрату мотивації: підтримка ваги радує менше, ніж її зниження. По-друге, часто буває важко підтримувати зміни у способі життя, особливо жорсткі та нереалістичні, наприклад, дуже низькокалорійні дієти чи відмова від цілих груп продуктів. Також втрата ваги може викликати підвищений виробіток гормонів голоду і навіть уповільнити метаболізм, сприяючи відновленню ваги.
Експерти зазначили, що підтримувати втрату ваги може бути складно, але неможливо. Крім того, підтримання навіть невеликої частини результату може бути дуже корисним для здоров’я.
