Зміцнити м’язи преса і промальовувати кубики допоможуть спеціальні вправи.
Весна . Для багатьох це сигнал , що пора задуматися про свій зовнішній вигляд і привести фігуру в норму. Для когось « нагальною » проблемою є скидання зайвої ваги , а хтось просто хоче привести м’язи в тонус після зимової сплячки , стати бадьорішим і енергійнішим . Кращий спосіб добитися всього цього – зайнятися спортом. Але який вид спорту вибрати? Можна бігати , плавати , робити силові вправи або піти на фітнес. Вибирайте те , що вам до душі , на що у вас вистачить часу і терпіння , і що допоможе вам виконати поставлене перед собою завдання .
Коли ми звертаємо увагу на фігуру , то в першу чергу помічаємо « некрасивості » в області живота. Тому одними з найпопулярніших вправ , які ми починаємо робити , коли вирішуємо « зайнятися собою » , є вправи для накачування преса. Але щоб швидко і правильно зміцнити м’язи живота потрібно знати особливі правила .
Що таке м’язовий прес ?
У черевному відділі налічується чотири м’язові групи , які дозволяють згинати і повертати корпус , беруть участь у підтримці рівною постави. Візуально ж « промальовувалися » тільки зовнішні косі м’язи і прямий м’яз живота , який при « накачуванні » проявляється у вигляді рельєфних шести кубиків. Саме цей прямий м’яз ми і називаємо пресом.
Навіщо качати прес ?
Працюючи з м’язами преса , ми можемо домогтися наступних ефектів:
- зміцнити м’язи преса
- промальовувати кубики
- поліпшити поставу
- позитивно вплинути на стан хребта
Перш , ніж приступити до тренувань , потрібно визначитися , навіщо ми це робимо : щоб трохи зміцнити прес , промальовувати кубики або просто « підбадьорити» організм. І діяти залежно від поставленого завдання.
« Промальовуємо » кубики преса
Для того , хто поставив собі мету , «зробити» собі атлетичну фігуру , важливо зміцнити прес – саме це дозволить отримати «кубики» . Для цього існує цілий ряд вправ , що працюють на посилення м’язів живота. Але для того щоб промальовувати рельєф преса , потрібно не тільки наростити м’яз , але і позбавитися від зайвої жирової клітковини в області живота. Прес стає помітним , якщо товщина жиру не більше 2-3 см. Оптимальною для рельєфності є товщина жирового шару 1-1,5 см.
Для тих , хто не прагне поповнити касту бодібілдерів , але все-таки хоче підтримувати стан м’язів живота в тонусі , вправи для преса також важливі. Головна відмінність занять , спрямованих на збільшення маси м’яза , від занять , метою яких є підтримка тонусу м’язів живота , – кількість повторів вправ , які потрібно робити . Для тих , хто не прагне збільшити масу м’язів , досить робити близько 20 повторів вправи для преса.
Як качати прес ?
Кілька порад про те , як краще качати прес , допоможуть вам правильно підійти до процесу і отримати хороший результат.
- Навантажуйтесь поступово. У перші дні занять робіть невелику кількість повторень 10-15 разів в декілька заходів .
- Качайте прес регулярно 4-6 разів на тиждень.
- Займайтеся в добре провітреному приміщенні.
- Починайте заняття не раніше ніж через кілька годин після їжі .
- Якщо у вас були проблеми з суглобами, зв’язками , підвищеним тиском , якщо є якісь хронічні хвороби , то перш ніж почати заняття спортом проконсультуйтеся з лікарем.
Роблячи вправи на прес – ви можете накачати м’язи . Але прибрати надлишок ( на ваш погляд) жиру можна тільки організацією харчування.
Вправи для м’язів преса
Існує безліч вправ , які допоможуть накачати прес . Пропонуємо вам кілька найбільш поширених та ефективних вправ.
- Підйом тулуба. Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах , ступні на підлозі. Піднімаємо і опускаємо корпус тіла. Руки знаходяться за головою.
- Підйом ніг . У цьому випадку з положення лежачи на спині піднімаються і опускаються ноги. Руки лежать на підлозі , уздовж тулуба.
- Скручування . Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах , ступні стоять на підлозі. Корпус тіла підводиться , руки за головою. При підйомі корпусу правий лікоть тягнеться до лівого коліна . При наступному підйомі корпусу лівий лікоть тягнеться до правого коліна .
- Лежачи на спині , руки розведені в сторони і розгорнуті долонями до підлоги. Ноги підняті під прямим кутом і під таким же кутом зігнуті в колінах. Нахиляємо зігнуті ноги по черзі вправо і вліво до підлоги.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Прес в домашніх умовах
Жировий запас живота і прес
Багато хто починає качати прес з метою прибрати «надлишки» на животі. Але жир спалюється НЕ локально в місці навантаження , а по всьому тілу. Тому , для того , щоб скинути зайві кілограми необхідно навантажувати організм в цілому. Найкраще для цього підійдуть анаеробні тренування ( наприклад, біг , шейпінг ) і збалансоване харчування без зайвої кількості калорій.
Правильний підхід до тренувань допоможе вам швидко привести організм в тонус , зробити прес досить накачаним і « отримати » струнку фігуру.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ
