ГоловнаКраса та фітнесЯк правильно качати прес?

Як правильно качати прес?

Зміцнити м’язи преса і промальовувати кубики допоможуть спеціальні вправи.

ПресВесна . Для багатьох це сигнал , що пора задуматися про свій зовнішній вигляд і привести фігуру в норму. Для когось « нагальною » проблемою є скидання зайвої ваги , а хтось просто хоче привести м’язи в тонус після зимової сплячки , стати бадьорішим і енергійнішим . Кращий спосіб добитися всього цього — зайнятися спортом. Але який вид спорту вибрати? Можна бігати , плавати , робити силові вправи або піти на фітнес. Вибирайте те , що вам до душі , на що у вас вистачить часу і терпіння , і що допоможе вам виконати поставлене перед собою завдання .

Коли ми звертаємо увагу на фігуру , то в першу чергу помічаємо « некрасивості » в області живота. Тому одними з найпопулярніших вправ , які ми починаємо робити , коли вирішуємо « зайнятися собою » , є вправи для накачування преса. Але щоб швидко і правильно зміцнити м’язи живота потрібно знати особливі правила .

Що таке м’язовий прес ?

У черевному відділі налічується чотири м’язові групи , які дозволяють згинати і повертати корпус , беруть участь у підтримці рівною постави. Візуально ж « промальовувалися » тільки зовнішні косі м’язи і прямий м’яз живота , який при « накачуванні » проявляється у вигляді рельєфних шести кубиків. Саме цей прямий м’яз ми і називаємо пресом.

Навіщо качати прес ?

Працюючи з м’язами преса , ми можемо домогтися наступних ефектів:

  • зміцнити м’язи преса
  • промальовувати кубики
  • поліпшити поставу
  • позитивно вплинути на стан хребта

Перш , ніж приступити до тренувань , потрібно визначитися , навіщо ми це робимо : щоб трохи зміцнити прес , промальовувати кубики або просто « підбадьорити» організм. І діяти залежно від поставленого завдання.

« Промальовуємо » кубики преса

Для того , хто поставив собі мету , «зробити» собі атлетичну фігуру , важливо зміцнити прес — саме це дозволить отримати «кубики» . Для цього існує цілий ряд вправ , що працюють на посилення м’язів живота. Але для того щоб промальовувати рельєф преса , потрібно не тільки наростити м’яз , але і позбавитися від зайвої жирової клітковини в області живота. Прес стає помітним , якщо товщина жиру не більше 2-3 см. Оптимальною для рельєфності є товщина жирового шару 1-1,5 см.

Для тих , хто не прагне поповнити касту бодібілдерів , але все-таки хоче підтримувати стан м’язів живота в тонусі , вправи для преса також важливі. Головна відмінність занять , спрямованих на збільшення маси м’яза , від занять , метою яких є підтримка тонусу м’язів живота , — кількість повторів вправ , які потрібно робити . Для тих , хто не прагне збільшити масу м’язів , досить робити близько 20 повторів вправи для преса.

Як качати прес ?

Кілька порад про те , як краще качати прес , допоможуть вам правильно підійти до процесу і отримати хороший результат.

  • Навантажуйтесь поступово. У перші дні занять робіть невелику кількість повторень 10-15 разів в декілька заходів .
  • Качайте прес регулярно 4-6 разів на тиждень.
  • Займайтеся в добре провітреному приміщенні.
  • Починайте заняття не раніше ніж через кілька годин після їжі .
  • Якщо у вас були проблеми з суглобами, зв’язками , підвищеним тиском , якщо є якісь хронічні хвороби , то перш ніж почати заняття спортом проконсультуйтеся з лікарем.

Роблячи вправи на прес — ви можете накачати м’язи . Але прибрати надлишок ( на ваш погляд) жиру можна тільки організацією харчування.

Вправи для м’язів преса

Існує безліч вправ , які допоможуть накачати прес . Пропонуємо вам кілька найбільш поширених та ефективних вправ.

  • Підйом тулуба. Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах , ступні на підлозі. Піднімаємо і опускаємо корпус тіла. Руки знаходяться за головою.
  • Підйом ніг . У цьому випадку з положення лежачи на спині піднімаються і опускаються ноги. Руки лежать на підлозі , уздовж тулуба.
  • Скручування . Положення лежачи на спині. Ноги зігнуті в колінах , ступні стоять на підлозі. Корпус тіла підводиться , руки за головою. При підйомі корпусу правий лікоть тягнеться до лівого коліна . При наступному підйомі корпусу лівий лікоть тягнеться до правого коліна .
  • Лежачи на спині , руки розведені в сторони і розгорнуті долонями до підлоги. Ноги підняті під прямим кутом і під таким же кутом зігнуті в колінах. Нахиляємо зігнуті ноги по черзі вправо і вліво до підлоги.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Прес в домашніх умовах

Жировий запас живота і прес

Багато хто починає качати прес з метою прибрати «надлишки» на животі. Але жир спалюється НЕ локально в місці навантаження , а по всьому тілу. Тому , для того , щоб скинути зайві кілограми необхідно навантажувати організм в цілому. Найкраще для цього підійдуть анаеробні тренування ( наприклад, біг , шейпінг ) і збалансоване харчування без зайвої кількості калорій.

Правильний підхід до тренувань допоможе вам швидко привести організм в тонус , зробити прес досить накачаним і « отримати » струнку фігуру.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ

ПРЕС: НАЙКРАЩА ВПРАВА

ВНУТРІШНІ М’ЯЗИ ЖИВОТА