Прийом їжі перед сном – це іноді необхідний, але в той же час потенційно небезпечний прийом їжі. Крім відкладання зайвих калорій на талії, важка щільна їжа заважає міцному сну, знижуючи його якість та тривалість. Однак, без цього прийому їжі деколи буває дуже складно заснути. Які ж продукти допоможуть вам заснути?
Вишневий сік не користується у нас такою популярністю, як яблучний або апельсиновий, так як мало людей знають про його користь, і не всім подобається його смак. Однак виявилося, що вишневий сік відноситься до найбільш корисних і цінних, а рівень поживних речовин і антиоксидантів в ньому набагато вище, ніж у соках інших фруктів і ягід. Наприклад, у чорниці або суниці – дуже корисних ягодах, бета-каротину майже в 20 разів менше, ніж у вишнях. Особливо багаті корисними речовинами і вітамінами ягоди темного забарвлення.
У плодах вишні містяться унікальні вітаміни і лікувальні речовини, наприклад, інозит – природний регулятор обміну речовин, крім цього у вишні, а, отже, і у вишневому соку присутні вітаміни В, В2, В9, С, каротин, РР, органічні кислоти (такі як, винна, лимонна, яблучна та хінна), пектинові речовини, фруктоза, сахароза і глюкоза. Також у вишні міститься ряд мінеральних речовин: калій, йод, кальцій, алюміній, залізо, магній та ін
У численних дослідженнях було показано, що регулярний прийом вишневого соку допомагає нормалізувати тривалість і глибину сну, а також поліпшити його якість. Вчені пов’язують це з тим, що у складі вишні міститься мелатонін – рослинний аналог гормону мелатоніну – гормону сну, відповідальний за регуляцію циркадних ритмів людини, і який використовується для полегшення проблем зі сном у разі розірваного режиму дня або при тривалих подорожах між часовими поясами.
Секреція мелатоніну підпорядкована добовому ритму, що визначає, у свою чергу, ритмічність секреції статевих гормонів і статевої функції. Синтез і секреція мелатоніну залежать від освітленості – надлишок світла знижує його утворення, а зниження освітленості збільшує синтез і секрецію гормону. У людини на нічні години припадає 70% добової продукції мелатоніну.
У дослідженні, опублікованому в Європейському журналі харчування, порівнювалися групи людей, що вживають по 1 склянці вишневого соку перед сном і група людей, цього не робить. Після вживання протягом 7 днів у групі, яка вживала вишневий сік, якість сну покращилася на 15% порівняно з групою, яка сік не отримувала.
Ківі – супер фрукт, який містить безліч корисних вітамінів і мікроелементів, що допомагає імунній системі боротися з хворобами, також здатний поліпшити ваш сон.
У недавньому дослідженні, проведеному в Медичному Університеті Тайбея, вивчався вплив вживання ківі на якість сну. Групі добровольців з порушеннями сну давали по 2 ківі за 1 годину до відходу до сну протягом 4 тижнів. Кожного дня вчені опитували випробовуваних за допомогою спеціальних опитувальників про якість сну, фіксували час, знадобилася для засипання, і тривалість сну. Після місяця вживання ківі з’явилися значні поліпшення в безлічі аспектів сну:
- Час засинання зменшився на 35,4%.
- Люди спали більш міцно. Кількість часу, проведеного в періоди неспання після первісного засипання, зменшилася на 28,9%.
- Покращено якість сну. За стандартизованою анкетою якості сну відбулося поліпшення якості сну на 42,4%.
Поки вчені точно не можуть сказати, з чим пов’язаний позитивний вплив вживання ківі на сон, однак пов’язують з цим високий вміст в ківі антиоксидантів і серотоніну.
Ті ж самі антиоксидантні властивості, які забезпечують так багато інших переваг для здоров’я, також можуть допомогти поліпшити сон. Відносини між антиоксидантними продуктами і сном – це питання, яке ми тільки починаємо розуміти. Дослідження встановили тісний зв’язок між сном і рівнем та активність антиоксидантів в організмі. Дослідження показують, що поганий сон пов’язаний з зменшенням рівня антиоксидантів, і що відновлення сну, схоже, допомагає відновити рівень антиоксидантів. У ряді досліджень було продемонстровано негативні ефекти синдрому нічного апное на антиоксидантну функцію, а також показано ефективність антиоксиданту вітаміну С при лікуванні серцево-судинних проблем, пов’язаних з цим синдромом.
Крім антиоксидантів, ківі багатий серотоніном. Гормон, який також функціонує як нейротрансмітери, серотонін бере участь в широкому спектрі фізіологічних процесів: він впливає на систему травлення та серцево-судинні функції, допомагає в навчанні і допомагає регулювати апетит і настрій. Дефіцит серотоніну вже давно пов’язаний з депресією і розладами настрою.
Серотонін грає важливу роль у сні, в тому числі допомагає ініціювати початок сну і підтримувати сон протягом ночі. Гормон бере участь в регулюванні руху через стадії сну, включаючи час, проведений у самому повільному глибокому сні. Серотонін також допомагає стимулювати бадьорість вранці. Дослідження показують, що маніпуляція рівнями серотоніну вгору або вниз може сприяти або інгібувати сон. Мабуть, серотонін взаємодіє з мелатоніном, допомагаючи регулювати 24-годинний циркадний цикл тіла, а також інші фізіологічні функції. Дослідження показали, що стимуляція рівня серотоніну може в свою чергу збільшити рівні мелатоніну. Наявність відносно високої концентрації серотоніну в ківі може сприяти його очевидною здатністю покращувати сон.
Ромашковий чай давно використовується в народній медицині як напій, що володіє широким спектром корисних для організму властивостей: за рахунок великої кількості містяться в ромашці антиоксидантів її вживання знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижує рівень хронічного запалення в організмі, що попереджає розвиток хронічних захворювань і раку.
Є також дані про те, що вживання ромашкового чаю може зміцнити імунітет, зменшити рівні тривожності та депресії і поліпшити здоров’я шкіри. Крім того, у ромашкового чаю є деякі унікальні властивості, які можуть поліпшити якість сну.
Зокрема, у ромашковому чаї міститься антиоксидант апігенін, який зв’язується з бензодіазепіновими рецепторами в головному мозку – рецепторами, на які впливає такі однойменний клас препаратів від безсоння, наприклад, діазепам. Однак прийом цих препаратів може викликати фізичне звикання, на відміну від ромашкового чаю, який більш м’яко й безпечно допоможе скорегувати порушення сну.
В одному дослідженні у 34 дорослих було виявлено, що ті, хто споживав 270 мг екстракту ромашки два рази в день протягом 28 днів, засипали на 15 хвилин швидше і менше прокидалися вночі в порівнянні з тими, хто не споживав екстракт.
В іншому дослідженні було виявлено, що жінки, які пили ромашковий чай протягом двох тижнів, повідомили про поліпшення якості сну, порівняно з тими хто не п’є чай.
Джерело: zdorovieinfo
