“Дурацька щоденна прогулянка для ментального здоров’я” – цей мем з TikTok поступово перекочував у реальність. Останнім часом люди стали більше гуляти, пояснюючи це турботою про свою психіку. Давно відома користь прогулянок для здоров’я. Але до кінця не зрозуміло, як ходьба та свіже повітря впливають на наші емоції, настрій. Розбираємося, чи можуть прогулянки призвести до психічного благополуччя і скільки коштує гуляти, щоби був якийсь ефект.
Як фізична активність у принципі впливає на психоемоційний стан
Люди, які регулярно займаються спортом, покращують психічне здоров’я. Це довели норвезькі вчені у 2011 році. Вони відібрали 4500 учасників віком від 19 до 91 року та розділили їх на дві групи: одна постійно виконувала якісь фізичні вправи, інша взагалі не займалася спортом. У результаті навіть мінімальне фізичне навантаження позитивно позначилося на психічному благополуччі людей різного віку.
А що таке «психологічний добробут»?
Вчені досі не дійшли єдиної думки, що вважати психічним благополуччям. Але це не стан абсолютного щастя: без негативних емоцій у житті не обійтися, і це нормально. Описати стан благополуччя допомагають кілька критеріїв:
- Ви добре почуваєтеся як наодинці з собою, так і у відносинах.
- Ви можете адекватно переживати зльоти та падіння. Тобто і справлятися із труднощами, і максимально використати можливості.
- Ви відчуваєте зв’язок із суспільством, не відчуваєте себе в ізоляції.
- Ви маєте контроль над своїм життям.
- У вас є ціль.
- Ви відчуваєте, що вас цінують.
На емоційний стан людини може вплинути будь-яке фізичне навантаження. Навіть 15-хвилинна прогулянка швидким кроком підвищує розумову активність та покращує настрій. Так вважають дослідники департаменту кінезіології Університет Іллінойсу. Причому таке легке навантаження хороше ще й тим, що не потребує тривалого відпочинку. Після прогулянки людина протягом тих самих 15 хвилин відновиться і повернеться до розслабленого стану.
me going on a stupid little daily walk just to feel something pic.twitter.com/Yi6VVHVVB6
— ruby 🐊 (@roobeekeane) January 8, 2021
Чим корисні прогулянки для психіки
Прогулянки покращують настрій
Це довели німецькі дослідники. Вони запропонували учасникам різної статі та віку 10 тижнів вести щоденник емоційного стану. Але частину учасників попросили робити записи після нетривалої, не дуже інтенсивної активності — прогулянок на вулиці чи саду. Інша частина — після періодів «бездіяльності», наприклад, читання книг або перегляду телевізора. Дослідники виявили, що більш задоволеними, бадьорими та спокійними почувалися учасники, які гуляли.
Дослідники уточнили, що коли в учасників був дуже поганий настрій, прогулянки не могли тут же зробити їх радісним і щасливим. Так що не слід вважати, що одна прогулянка на свіжому повітрі допоможе людині вийти з поганого емоційного стану.
Прогулянки відносяться до аеробних навантажень. Тобто, це не дуже інтенсивна активність з активним споживанням кисню. До них же відносяться біг та ходьба сходами. І саме аеробні навантаження найкраще відбиваються на настрої. Такого висновку дійшли дослідниці з Чикагського університету. Якщо 3-5 разів на тиждень приділяти близько півгодини такій фізичній активності, то за 10-12 тижнів можна буде спостерігати покращення настрою.
Прогулянки допомагають при депресіях
Прогулянки як форма легкої фізичної активності можуть допомагати людям з депресією. Важливо розуміти, що депресія – серйозне захворювання. Його лікуванням потрібно займатися за підтримки лікаря. Але, як показують дослідження, прогулянки можуть сприятливо впливати на стан людини з депресією у поєднанні з медикаментозною та психологічною терапією. Сонячне світло та вітамін D можуть пом’якшити симптоми сезонної депресії. А ще у прогулянок мало побічних ефектів і вони не стигматизуються, як, наприклад, прийом препаратів.
Прогулянки покращують пам’ять
Регулярні прогулянки можуть навіть збільшувати обсяг мозку і допомагати нам краще запам’ятовувати події, що відбуваються з нами. Це встановили у 2014 році дослідники з Нідерландів та Канади. Регулярні аеробні вправи збільшують розмір гіпокампу – область мозку, яка відповідає за епізодичну та просторову пам’ять.
Неврологи провели дослідження, у якому брали участь люди віком від 35 до 55 років. Вони тричі на тиждень робили безперервні прогулянки по 35 хвилин або каталися на велосипеді, а ще правильно харчувалися. Після завершення експерименту вони проходили тести на мислення. Результати покращилися, особливо у тих учасників, які мали «підтверджені когнітивні проблеми», такі як складнощі із запам’ятовуванням або концентрацією.
Прогулянки розвивають творчий потенціал
Стенфордські вчені довели, що творче мислення покращується під час прогулянок та незабаром після них. Дослідження показало, що прогулянки у приміщенні чи на відкритому повітрі аналогічно підвищують творче натхнення. Рівень креативності в учасників, які ходили, по всіх тестах був вищим, ніж у тих, хто весь час сидів.
Чи є різниця, де гуляти
У 2015 році нейробіології та екологи зі Стенфордського університету вивчали, як навколишнє оточення впливає на стан людини під час прогулянки. Одна група людей гуляла півтори години на природі, інша – по жвавих міських вулицях, поряд із дорогами. Потім дослідники виміряли активність префронтальної кори головного мозку, пов’язану з ключовим фактором депресії. У учасників, які гуляли природою, ця активність помітно знизилася, проти тими, хто гуляв біля доріг.
«Ці результати свідчать про те, що доступні природні зони можуть мати життєво важливе значення для психічного здоров’я в нашому світі, що швидко урбанізується».
співавторка дослідження еколог Гретхен Дейлі в інтерв’ю
Як і скільки краще гуляти
Міністерство охорони здоров’я США рекомендує аеробні вправи середньої інтенсивності протягом 150-300 хвилин на тиждень. Тому півгодинних щоденних прогулянок буде достатньо, щоб укластися в цей інтервал.
Ден Бреннан, доктор медичних наук, дає кілька порад, як зробити піші прогулянки регулярною практикою:
- Почніть із малого. Наприклад, здійснюйте 5-хвилинну прогулянку під час обідньої перерви. Коли це увійде у звичку, поставте собі нову мету — прогулятися 20 хвилин після роботи.
- Зробіть прогулянки приємними. Якщо вам нудно гуляти поодинці, запросіть із собою друга, родича, партнера. Спробуйте скласти плейлист для прогулянок чи послухати подкасти.
- Не забувайте про комфорт. Надягніть на прогулянку зручне взуття, навіть якщо не плануєте довго ходити.
- Не переймайтеся, якщо пропускаєте щоденну прогулянку. Якщо час від часу у вас немає сил, часу чи бажання гуляти, не лайте себе за це. Але й не закидайте ідею зробити прогулянки регулярною практикою. Просто повертайтеся до них, коли самопочуття покращає або з’явиться час.
