ГоловнаКраса та фітнесСилові тренування для жінок — як підібрати план

Силові тренування для жінок — як підібрати план

Процес схуднення і формування фігури мрії — довгий, іноді витратний, що вимагає багато зусиль і сили волі. Не можна вважати, що одна лише бігова доріжка зробить з вас граціозну лань або підкачаного пляжника. Комплекс тренувань повинен складатися як з силових навантажень, так і з кардіо тренінгу, з постійним контролем харчування і відновлення організму.

Силові навантаження для жінок

Переваги силових навантажень

Вже не один раз було доведено, що спалювання жиру відбувається куди швидше, якщо тренувати м’язи в силовій манері, закінчуючи тренування кардіо в пульсовій зоні. Накопичені з любов’ю запаси вуглеводів куди охочіше йдуть, коли ми піднімаємо штангу і гантелі. Жир горить і стає джерелом енергії для виконання дійсно складних вправ.

Силове тренування здатне прискорювати метаболізм ще, як мінімум, на 12 годин після відвідування фітнес центру. Калорії продовжуватимуть горіти навіть тоді, коли ви вже будете вдома на дивані перемикати канали телевізора.

Струнке, здорове, підтягнуте тіло вимагає грамотного підходу. Починайте будь-яке тренування з недовгого кардіо на велотренажері, доріжці, еліпс або степі і розминки всіх груп м’язів. Продовжіть заняття з вагами, приділяючи увагу правильності виконання вправ, щоб не пошкодити суглоби. А закінчіть спортивний день черговим сетом на кардіотренажері і розтяжкою опрацьованих груп м’язів.

Силове тренування допоможе якраз тим, хто вже довгий час мучить своє тіло бігом, стрибками, велосипедом, роликами або плаванням, але все ще не задоволений своїм тілом. Може бути, кількість жиру і зменшується, але шкіра зневоднюється і відвисає, обсяги пропадають, сідниці стають плоскими, плечі похилими, лице втомленим. А злощасний целюліт нікуди не йде.

Якщо вам набридло те, що ви лише втрачаєте сантиметри в обсягах, але ніяк не ставайте привабливішими, то зверніть увагу на такі лякаючі багатьох «залізяки». До того ж, силове навантаження здатне поліпшити пропорції. Якщо у вас широкі стегна, але вузькі плечі, або зовсім немає талії, а може, ноги здаються занадто тонкими в порівнянні з усім тілом, то саме час пропрацювати відстаючі м’язи.

Анаеробне навантаження розвиває м’язову тканину, опрацьовує м’язи, роблячи їх більш рельєфними, допомагає наростити там, де не вистачає, і сприяє схудненню в потрібних місцях. Така корекція не може нашкодити, до того ж, ви станете витривалішими, сильнішими, розправите плечі і поліпшите поставу. Хіба це не звучить заманливо?

Щоб позбавитися від зайвого, поліпшити форми і бути впевненим в тому, що кілограми не повернуться, варто грамотно поєднувати аеробне і анаеробне навантаження. Починати краще з тренером, підконтрольно і з усвідомленням того, як працює ваше тіло. Не зайвим буде ознайомитися зі спеціальною літературою. Благо, зараз безліч можливостей і достатня кількість професіоналів, немає будь-яких прихованих таємниць або неймовірних секретів успіху. Кожен може боротися за своє здоров’я і красу, вдаючись до правильного способу життя і спорту.

Кому протипоказані силові навантаження

Якщо у вас є травми і проблеми з суглобами або зв’язками, то проконсультуйтеся з лікарем і тренером, щоб виключити ті навантаження, які можуть погіршити ситуацію.

Не лякайтеся, якщо після того, як ви почнете займатися з важкими вагами, вага вашого тіла збільшиться навіть незважаючи на дієту. М’язи важать набагато більше жиру, тепер вам слід орієнтуватися на відображення в дзеркалі, але ніяк не на ваги.

Починаючи свій шлях в силовому спорті, не варто відразу перестаратися, починайте з невеликих ваг, навчіться відчувати м’яз, підключайте мозок, дуже важливий зв’язок, розуміння того, що ви робите, уявлення працюючих м’язів. Ознайомтеся з біомеханікою м’язових груп, а далі вам вже буде набагато легше «відчути» потрібне місце і впливати на нього.

Якщо ви соромитеся займатися в загальному залі, спробуйте походити на силові групові тренінги, які ведуться в залах під контролем тренера. Такі заняття можуть стати і відмінною разбавкою у вашій тренувальній програмі, адже м’язам, щоб рости і розвиватися, потрібний струс, стрес і зміна обстановки.

При виборі потрібної ваги, зверніть увагу на той момент, коли ви зможете зробити 15 повторів, але не більше. Це і буде робоча вага, яка з часом, зрозуміло, буде рости, адже ви станете сильнішими і зможете змінювати свої тренування. Вважається, що кількість повторів до 8 змушує м’язи рости, до 15 — підтримує і розвиває їх, а більше 20 вже швидше просушує, а іноді і спалює їх. Будьте обережнішими, підходить до процесу з розумом. Якщо ж ви будете працювати в режимі 1-5 підходів, то зможете розвинути свою силу і міць, але навряд чи зробите тіло привабливим і струнким.

Для занять в силовій манері вам знадобляться штанги, гантелі і млинці для базових вправ, тренажери для ізольованого пророблення м’язових волокон, обважнювачі та гирі для різноманітності і детального впливу на деякі м’язи.

Знайдіть свою золоту середину, розвивайтеся, не стійте на місці, комбінуйте навантаження, придумуйте щось нове. Позначте свою робочу вагу і не поспішаючи рухайтеся вперед, ставте перед собою нові цілі і досягайте їх, не забуваючи про те, що головне — це здоров’я!

Автор: Марія Бубіна

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
БОРОТЬБА З ЖИРОМ: ДІВЧАТАМ

10 ВПРАВ ДЛЯ ЖІНОК, ЯКІ ПОКРАЩУЮТЬ ЯКІСТЬ СЕКСУ