До яких лікарів ходити, навіть якщо не хворієш, і як залишатися у формі, якщо терпіти не можеш заняття в тренажерному залі.
Багато добираються до лікаря, коли щось вже по-справжньому болить. А якщо не болить, то, виходить, про здоров’я можна не думати. Однак чим уважніше ми ставимося до свого стану, тим нижча ймовірність того, що нам може знадобитися термінове лікування.
Не лагодити те, що не зламано, — розумна порада. І все-таки знати, як не зламати, — ще корисніше. Ось кілька рекомендацій, як зберегти фізичне і психічне здоров’я, а також поліпшити те, що є зараз.
1. Дотримуйтесь біоритмів
Як зауважує Британський нейровчений Рассел Фостер, добові ритми (їх ще називають циркадними) властиві майже всім живим істотам, навіть одноклітинним. В організм людини вбудовані “циркадні годинник”, які допомагають внутрішнім процесам підлаштовуватися під 24-годинний цикл.
Тому тіло і психіка переживають стрес, коли отримують суперечливі сигнали. Такі, наприклад, як яскраве холодне світло смартфона в нічний час. Ситуацію можна поліпшити, якщо перевести додатки в нічний режим або скористатися блокатором блакитного світла. На iOS (починаючи з версії 9.3) можна включити функцію Night Shift, а для Android розроблено додаток Twilight.
У той же час світло нам необхідне: воно пов’язане з виробленням нейромедіатора серотоніну, недолік якого викликає втому і пригнічений стан. Особливо це помітно восени і взимку. Якщо у вас немає можливості вибратися в теплі країни, як тільки світловий день стає таким коротким, що закінчується, не встигнувши початися, спробуйте зробити квартиру світлішою. Наприклад, «розвантажити» вікна, повісивши легкі світлі фіранки, додати дзеркал і заховати в коробки все зайве.
2. Добре висипайтеся
Згідно з дослідженнями, близько 70 мільйонів людей у світі сплять недостатньо. Недолік сну веде до зниження пластичності синапсів. Це означає, що думати, концентруватися і запам’ятовувати нове стає важче.
Систематична відсутність сну підвищує вироблення білка бета-амілоїду, який призводить до розвитку хвороби Альцгеймера. Так що у віддаленій перспективі ночі, проведені за комп’ютером або на вечірках, можуть послужити погану службу.
Крім того, недолік сну знижує імунітет. Спробуйте вести щоденник спостережень і записувати, що передувало застуді і нездужанню. Велика ймовірність, що часто ви хворієте саме після хронічного недосипу.
3. Не сидіть на дієтах
Якщо ви плануєте дотримуватися дієту, щоб скинути вагу, нагадуємо, що різкі обмеження з великою ймовірністю не принесуть бажаного результату. Короткострокові дієти прищеплюють нездоровий підхід до їжі і чреваті не тільки поверненням кілограмів, але і появою нових — через зриви і порушення обміну речовин.
По-справжньому схуднути допоможе перехід на правильне харчування — з вуглеводами на сніданок, збалансованим обідом і білковим вечерею. Ви помітите перші результати приблизно тоді ж, коли такий режим харчування увійде в звичку.
Правда, в місті куди простіше знайти фастфуд, а здорова їжа обійдеться дорожче, ніж пара гамбургерів. Тому найкраще готувати самостійно. Купіть зручний ланчбокс і беріть їжу з собою, а в ресторани ходите тільки в особливих випадках. Зекономлені гроші ж можна буде витратити на більш якісні неперероблені продукти.
4. Не захоплюйтеся суперфудами
Звичайний цикл життя суперфуду – продукту, який різко увійшов в моду, який допомагає буквально від усього, — приблизно такий. Спершу йому співають дифірамби і радять не тільки вживати його в їжу, але також використовувати в якості масок. Потім виходить викривальна публікація, в якій говориться, що цей продукт не тільки марний, але й небезпечний.
Наприклад, нещодавно дослідниця Гарвардської школи громадської охорони здоров’я та Фрайбурзького університету назвала кокосову олію “чистою отрутою” через вміст насичених жирів. Чи означає це, що її потрібно терміново викидати? Швидше за все, ні. За сильним виразом ховається проста порада не переборщувати.
Так, умовні ягоди годжі можна купити, якщо хочеться. Але можна і не купувати. На жаль, ті, хто обіцяє, що ви зцілитеся від усіх хвороб, з’їдаючи “всього дві ложки в день” будь-якого продукту, просто хочуть нажитися за ваш рахунок. А ось зловживання чимось незвичним і екзотичним може викликати неприємні наслідки. Наприклад, порушення травлення або алергічну реакцію.
5. Спробуйте медитувати
Навіть якщо завжди вважали, що це не для вас. Медитація бентежить езотеричним флером і «духовністю»? По суті, це просто спосіб відпочивати, перезавантажувати розум і бути наодинці з собою, навіть якщо в цей час ви знаходитесь в людному місці. Хоча, звичайно, для перших дослідів краще створити максимально розслаблюючу обстановку.
Сучасні дослідження на МРТ підтверджують, що ця практика дійсно сприяє розвитку уваги і якістю обробки сенсорної. У випробовуваних, які регулярно практикували медитацію, ділянки кори головного мозку, що відповідають за ці навички, виявилася товщі. Крім того, таким чином можна істотно знизити рівень стресу, що завжди сприятливо впливає на психіку і організм в цілому.
Щоб мотивувати себе і не закинути практику, скористайтеся додатком для медитації, наприклад, Headspace або Calm.
6. Запишіться в басейн
Басейн особливо добре підійде тим, кому лінь відвідувати звичайні заняття в тренажерному залі. Якщо уроки фізкультури в школі були для вас мукою, а тепер ходіння по біговій доріжці і вправи з залізом викликають тільки тугу, плавання буде відмінним варіантом.
Якщо ви не плануєте брати участь у змаганнях, обов’язково відпрацьовувати складні техніки і гнатися за рекордами. Для загальнооздоровчого ефекту досить буде просто плавати в своє задоволення. При регулярних заняттях в басейні поліпшується стан дихальної, серцево-судинної, нервової систем.
Плавання – це одночасно один з найприємніших і найбільш енерговитратних видів спорту. Тобто ви втратите більше калорій за ту ж кількість часу, що провели в зоні кардіо, але без навантаження на суглоби.
7. Дотримуйтесь психогігієни
Щоб позбутися від потенційно хвороботворних бактерій, ми миємо руки. А щоб зберігати психіку в більш-менш адекватному стані, краще фільтрувати одержувану інформацію. Вимотуючі соціальні контакти, важкий контент, які роз’їдають думки “негігієнічні” з психологічної точки зору.
Звичайно, у вас можуть бути причини зберігати активні подразники. Однак деякі речі нам підвладні, а інші — ні. Залишайте в інфополі тільки ту тривожну інформацію, завдяки якій можете на щось вплинути. Наприклад, фотографії тварин з притулку нагадують, що ви можете зробити добру справу в повсякденному житті, але всіх голодуючих дітей Африки ви не врятуєте.
Якщо ви знаєте, що якийсь фільм важкий, страшний і містить тригери, задумайтеся, а чи треба його дивитися? Звичайно, є шанувальники хоррорів, але якщо ви серйозно засмучуєтеся або потім довго не можете “розвидіти” щось травмує, жахи, швидше за все, не для вас.
8. Займайтеся профілактикою
За статистикою ВООЗ, причина смерті трьох з п’яти людей у світі — неінфекційні захворювання. Їх можна розділити на чотири основні групи: серцево-судинні захворювання, рак, хронічні захворювання легенів і діабет. Звичайно, існують ситуації, від яких не застрахований ніхто. Проте в наших силах зробити те, що від нас залежить. Щоб дізнатися, як знизити ймовірність цих захворювань, має сенс прочитати рекомендації ВООЗ.
Основні поради досить прості і відомі кожному: не палити, не зловживати алкоголем і солодким, вести рухливий спосіб життя. Може бути, статистика, викладена на сайті організації, допоможе подивитися на ці речі як на значущі для вас особисто і визнати, що між способом життя і її фіналом є прямий зв’язок.
Недаремно з профілактичною метою сходити до фахівців, які займаються діагностикою та лікуванням найнебезпечніших неінфекційних захворювань. Втім, перетворюватися в іпохондрика теж не слід — щоб вийти з групи ризику, достатньо буде зробити кілька впевнених кроків у бік ЗСЖ.
9. Регулярно відвідуйте основних лікарів
Якщо на роботі передбачаються медогляди, ви маєте право сходити до всіх основних фахівців за рахунок роботодавця. Інша справа, що такі обстеження бувають формальними — і лікарі, і співробітники компанії хочуть швидше відбутися. Так що до деяких фахівців потрібно ходити самому.
З терапевтом або лікарем загальної практики можна обговорити питання здоров’я в цілому, а він зорієнтує, з ким із профільних фахівців поговорити в разі скарг. На жаль, досвід з лікарем в районній поліклініці може виявитися невдалим через бюрократію, вигорання і високу завантаженість лікарів. Постарайтеся знайти фахівця, в уважності і професіоналізмі якого впевнені.
Ще один лікар, про якого не потрібно забувати, — стоматолог. Профілактичні огляди заощадять багато нервів і грошей. Обов’язково сходіть до лікаря, якщо підвищилася чутливість зубів, з’явилися кровоточивість ясен і зубний камінь. Також радимо всім чоловікам як мінімум один раз на рік відвідувати уролога, а жінкам — гінеколога.
10. Наведіть порядок вдома
Пил – це алерген і поживне середовище для крихітних кліщів, що мешкають в матрацах і килимах. Позбавляючись від нього вчасно, ми не тільки знищуємо джерело респіраторних проблем, але й підвищуємо рухову активність за рахунок вправ з ганчіркою і пилососом.
Крім того, існують дослідження про те, що безлад істотно впливає на настрій, знижує продуктивність і навіть змушує переїдати. У книзі Марі Кондо «Магічне прибирання», присвяченій оптимізації цього процесу, розповідається про те, як ми вибудовуємо відносини з предметами. Тут приблизно те ж, що й з людьми: відносини можуть бути щасливими і продуктивними або похмурими і важкими. Тому автор радить безжально розлучатися з речами, які не приносять користі і позитивних емоцій, а просто припадають пилом.
