Харчування в різному віці має враховувати властиві цьому віку особливості: іноді організму потрібно більше білка, іноді більше вуглеводів, а в певному віці всього має бути менше. Ми розбиралися, як правильно харчуватися в різні періоди життя.
Згідно з сьогоднішніми рекомендаціями про здорове харчування, раціон повинен складатися з великої кількості свіжих овочів і фруктів, хороших олій, помірної кількості продуктів тваринного походження, мінімального – білого борошна і цукру. В ідеалі в такому раціоні не повинно бути продуктів, оброблених промисловим способом.
Однак ці рекомендації є загальними, з них важко виділити ті, які б враховували специфіку харчування у тому чи іншому віці. Тим часом, у міру прожитих років потреба організму в поживних речовинах змінюється.
Харчування: що має значення з 20 до 40 років? У 20-літніх людей основний рівень метаболізму найвищий, тобто, організм витрачає найбільшу кількість калорій навіть без посилення фізичної активності. Звичайно, проблема зайвої ваги та ожиріння у молодих людей сьогодні загострюється, але все ж часто захопленість тим же фастфудом в молодості не дає побічного ефекту у вигляді зайвих кілограмів, тіло «прощає» практично будь-яку шкідливу їжу.
У певному сенсі це дуже небезпечно, оскільки звичка їсти що попало може закріпитися, але вже ближче до 30 років вона буде даватися організму все важче, а здатність тіла витрачати всі спожиті калорії буде все сильніше слабшати.
Ось чому у віці між 20 і 30 роками важливо наростити і підтримувати м’язи: це допомагає підтримувати фізичну форму, коли двадцятиріччя залишається позаду і здатність залишатися струнким вже не дається організму так само легко, як в молодості.
Особливої усвідомленості в харчуванні на цьому віковому етапі вимагає (у жінок) така обставина як вагітність. На додаток до раціону, в якому має бути досить високоякісних поживних речовин, необхідно відмовитися від споживання тютюну і алкоголю.
Харчування ближче до 40-ка: що важливо? У цьому віці обмін речовин починає сповільнюватися вже істотно. У той час як тіло в 30 років все ще зберігає здатність справлятися з вуглеводною і солодкою їжею, в 40 років пристрасть до такої їжі практично напевно призведе до появи жирових відкладень на животі і стегнах.
У цей період життя обов’язковими для здорового харчування стають такі умови:
- активне споживання фруктів і овочів насиченого забарвлення- антиоксиданти, котрі містяться в них діють як захисники клітин і запобігають прискореному старінню;
- збільшення частки цільного зерна в меню;
- регулярне вживання білка;
- невелика порція червоного м’яса – два рази в тиждень, це корисно для нарощування м’язової маси, а також для запобігання дефіциту заліза у жінок.
Особливості харчування в 50 і 60 років. Це небезпечний віковий етап в плані можливого виявлення високого рівня холестерину і тиску, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу (який розвивається як наслідок нехтування здоровим раціоном і малорухомості в попередні роки життя).
Між 50 і 60 роками важливим стає харчування, завдяки якому підтримується стабільний рівень цукру в крові і запобігаються атеросклеротичні відкладення в судинах. У такому харчуванні має бути мало холестерину, багато клітковини і складних вуглеводів, мало простих вуглеводів. Раціон повинен грунтуватися на великій кількості овочів, невеликому споживанні продуктів з тваринним жиром і вкрай помірному споживанні борошняних виробів (перш за все з білого борошна).
Які продукти сприяють зміцненню здоров’я в цьому віці:
- горіхи,
- оливкова і лляна олії,
- жирна риба,
- нежирні молочні продукти.
Харчування після 70 років. У цьому віці часто погіршується здатність організму засвоювати вітаміни і мінерали. Якість травних соків в шлунку змінюється, що знижує засвоєння заліза, кальцію, вітамінів B6 і B12, фолієвої кислоти.
Головним принципом харчування стає правило: менше калорій, але не менше поживних речовин.
Знову стає важливим в літньому віці білок: він затримує небезпечну втрату м’язів, особливо у поєднанні з силовими вправами. Він повинен споживатися з розрахунку один грам білка на кілограм ваги тіла в день. Причому це не повинен бути тільки білок з м’яса, так як у великій кількості м’ясний білок сприяє запаленню, особливо в суглобах.
Оскільки травлення стає млявим, після 70 років потрібно також обов’язково вживати клітковину. Але важливо пам’ятати, що при високому рівні клітковини в раціоні слід пити багато води, навіть якщо це важко.
Джерело: МедікФорум
